Hareket rehberi
Kalça Köprüsü
Kalça Köprüsü, sırtüstü pozisyonda ayaklardan zemini iterek kalçayı yükselten temel hip extension hareketidir. Üst noktada amaç beli daha fazla yaymak değil, kalçayı sıkarken kaburga ve pelvis kontrolünü korumaktır.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Mat
- Kategori
- Kuvvet · Core kontrolü
- Hareket tipi
- Kalça ekstansiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sırtüstü uzanın; dizleri büküp ayakları kalça genişliğine yakın yerleştirin.
Topukları kalçaya, üstte rahat bir diz açısı sağlayacak mesafede konumlandırın.
Kolları yanlarda rahatça zemine bırakın.
Uygulama
6 adımda doğru uygulama
- 1
Sırtüstü yatın, dizleri bükün ve ayak tabanlarını zemine basın.
- 2
Karın çevresini hafifçe aktive edip kaburgaları kontrol altında tutun.
- 3
Topuk ve ayak tabanından zemini iterek kalçaları yukarı kaldırın.
- 4
Omuzlardan dizlere uzanan rahat bir çizgiye yaklaşırken kalçayı sıkın.
- 5
Belinizi aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kısa süre durun.
- 6
Kalçayı kontrollü biçimde zemine indirin ve ayak basışını koruyun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Kalça Köprüsü hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Üst noktayı belden değil kalçayı sıkıştırarak oluşturun.
Dizlerin içe veya dışa kaçmasına izin vermeyin.
Ayakların tamamını zeminde tutun.
Topukları kalçaya çok uzaklaştırmadan hamstring kramp eğilimini azaltacak mesafe bulun.
Sık yapılan hatalar
Belden aşırı yükselmek: üst noktada kaburgaları aşağıda tutun.
Dizlerin içe çökmesi: ayakları dengeli basıp dizleri ayak yönünde tutun.
Ayakları çok uzağa koymak: topukları biraz kalçaya yaklaştırın.
Kalçayı zemine hızla bırakmak: inişi kontrollü yapın.
Çalışan kaslar
Ana: Gluteus maximus
Destekleyen: Arka bacak, Derin karın
Nefes ve tempo
Kalçayı kaldırırken nefes verin; kontrollü inişte nefes alın.
Kolaylaştır / zorlaştır
Zorlaştır: Hip Thrust
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Glute bridge’de üstte belimi iyice çukurlaştırmalı mıyım?
Hayır. Üst pozisyon kalçayı sıkarken kaburgaları ve pelvisi kontrol ederek tamamlanır; ekstra bel ekstansiyonu hedef değildir.
Keşfe devam et