Hareket rehberi

Frog Pump

Formora

Frog Pump, ayak tabanları birbirine yakın ve dizler yana açıkken yapılan kalça köprüsü benzeri bir hip extension hareketidir. Üst noktada belden yükselmek yerine kalçayı sıkıp kaburgaları kontrol altında tutmak önemlidir.

Frog Pump hareketinde ayak tabanları birleşik, dizler dışa açık ve kalça yükseltilmiş ana pozisyon.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Kalça ekstansiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Sırtüstü uzanın; ayak tabanlarını birbirine yaklaştırın ve dizlerin yana açılmasına izin verin.
Ayakları kalçaya rahat bir mesafede tutun.
Kalça ve belde rahatsızlık yaratmayan diz açıklığını seçin.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Sırtüstü yatın, ayak tabanlarını birbirine getirip dizleri iki yana açın.
2
Kolları rahatça zemine yerleştirin ve karın bölgesini hafifçe aktif tutun.
3
Topukları ve ayak kenarlarını birbirine yakın tutarken kalçaları yerden kaldırın.
4
Üst noktada belinizi aşırı yaylandırmadan kalçayı sıkın.
5
Kalçayı kontrollü biçimde zemine yaklaştırın.
6
Diz açıklığını ve ayak temasını koruyarak tekrarlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Frog Pump başlangıcı: ayak tabanları birleşik, dizler rahatça dışa açık ve kalça minderde. — **Başlangıç**Frog Pump başlangıcı: kelebek ayak pozisyonu ve kontrollü kaburgalar.

Frog Pump bitişi: tabanlar temasını korurken kalça yükselmiş, dizler dışa açık ve bel nötr. — **Ana pozisyon / bitiş**Frog Pump bitişi: kalça sıkılı, kaburgalar kontrollü.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Frog Pump hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Üst noktayı belden değil kalça ekstansiyonuyla oluşturun.
Dizleri zorla zemine bastırmayın; rahat açıklıkta bırakın.
Kaburgaları yukarı açmadan gövdeyi kontrollü tutun.
Kalçayı yere bırakmak yerine inişi yavaşlatın.

Frog Pump form odağı: dizler zorlanmadan açık, tabanlar birleşik ve yükseliş belden değil kalçadan. — Frog Pump form odağı: tabanları birleştir, belini aşırı yaylandırma.

Sık yapılan hatalar

Belden aşırı yükselmek: üst noktada kaburgaları kontrol edip hareketi kalçada bitirin.
Ayakları kalçadan çok uzağa koymak: topukları daha rahat bir mesafeye yaklaştırın.
Dizleri zorlayarak aşırı açmak: rahat açıklığı kullanın.
Hızlı sekmeli tekrar yapmak: üst ve alt noktada kısa kontrol ekleyin.