Hareket rehberi

Squat

Formora

Squat, kalça ve dizlerin birlikte bükülüp açıldığı temel alt vücut hareket paternidir. Tek bir zorunlu derinlik yerine ayak basıncı, dizlerin ayak yönünü izlemesi ve kişinin rahat hareket açıklığında gövde kontrolünün korunması önceliklidir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Squat hareketinin stüdyo hero görseli — Squat: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Squat
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde, kişisel kalça anatomisine uygun hafif dış açıyla yerleştirin.
Ayak tabanının üç noktasını zemine bastırın.
Göğsü aşırı kaldırmadan gövdeyi uzun ve dengeli konumlandırın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Kalça ve dizleri birlikte bükerek kontrollü çömelmeye başlayın.
2
Dizlerin ayak yönünü takip etmesine izin verirken topukları zeminde tutun.
3
Rahat hareket aralığınızda kalçayı aşağı ve hafif geriye yönlendirin.
4
Alt noktada gövde ve ayak basıncını kaybetmeden yön değiştirin.
5
Zemini iki ayakla iterek kalça ve dizleri birlikte açıp dik pozisyona dönün.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Squat başlangıç duruşu: ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, tabanlar yerde ve gövde nötr. — **Başlangıç**Squat başlangıcı: dengeli ayak basıncı ve nötr, dik gövdeyle hazır duruş.

Squat alt pozisyonu: topuklar yerde, dizler ayak yönünde ve gövde kontrollü. — **Ana pozisyon / bitiş**Squat: kontrollü alt pozisyon ve dengeli ayak basıncı.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Squat hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dizleri ayak parmaklarının yönünde takip ettirin.
Ayak tabanının iç ve dış kenarını dengeli basılı tutun.
Derinliği nötr gövde ve rahat eklem hareketi izin verdiği kadar kullanın.
Yükselirken kalçayı gövdeden önce fırlatmayın.

Squat form odağı: diz hattı, ayak basıncı ve gövde açısı görünür. — Squat form odağı: diz-ayak hizası ve kontrollü gövde.

Sık yapılan hatalar

Topukların kalkması: derinliği azaltıp ayak basıncını yeniden dağıtın.
Dizlerin içe çökmesi: ayak ve kalça kontrolüyle diz hattını düzeltin.
Belin alt noktada kontrolsüz yuvarlanması: hareket aralığını kişiye göre kısaltın.
Kalçanın önce yükselmesi: göğüs ve kalçayı birlikte yukarı taşıyın.