Hareket rehberi

Clamshell

Formora

Clamshell, yan yatışta pelvis sabit tutulurken üst dizin açıldığı kalça abdüksiyon/rotasyon odaklı bir egzersizdir. Küçük fakat kontrollü hareket açıklığı, pelvisi geriye yuvarlayarak yapılan daha büyük tekrardan değerlidir.

Clamshell hareketinin stüdyo hero görseli — Clamshell: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Kalça abdüksiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Yan yatabileceğiniz bir mat kullanın.
Kalça ve dizleri rahatça bükün; ayakları üst üste getirin.
Başınızı destekleyin ve pelvisinizi geriye yuvarlanmayacak şekilde hizalayın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Yan yatın, kalça ve dizleri bükün ve topukları üst üste tutun.
2
Pelvisi dik tutun; üst kalçanın geriye yuvarlanmasına izin vermeyin.
3
Ayaklar temas halinde kalırken üst dizi tavana doğru kontrollü biçimde açın.
4
Pelvis hareket etmeye başlamadan önce ulaşabildiğiniz üst noktada kısa süre durun.
5
Üst dizi yavaşça alt dize geri indirin ve tekrar edin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Clamshell başlangıcı: yan yatışta kalça ve dizler bükülü, topuklar üst üste ve pelvis dik. — **Başlangıç**Clamshell başlangıcı: topuklar temas halinde ve pelvis sabit.

Clamshell bitişi: topuklar temasını korurken üst diz açılmış ve pelvis geriye yuvarlanmamış. — **Ana pozisyon / bitiş**Clamshell bitişi: hareket kalçadan, gövde ve pelvis sabit.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Clamshell hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Hareketi büyük yapmak yerine pelvis sabitliğini önceliklendirin.
Topukları birbirine yakın tutun.
Üst kalçayı geriye açmadan dizi kalçadan dışa yönlendirin.
Bel boşluğunu büyütmeden gövdeyi rahat tutun.

Clamshell form odağı: omuz ve kalçalar üst üste, topuklar temas halinde ve bel nötr. — Clamshell form odağı: pelvisi geriye kaçırmadan üst dizi aç.

Sık yapılan hatalar

Pelvisi geriye yuvarlamak: hareket açıklığını azaltın ve üst kalçayı öne doğru hizalayın.
Ayakları birbirinden ayırmak: topuk temasını koruyun.
Dizi hızla düşürmek: inişi kontrollü yapın.
Belden dönerek daha fazla açıklık kazanmak: hareketi kalça çevresinde sınırlandırın.

Çalışan kaslar

Ana: Gluteus medius

Destekleyen: Gluteus maximus

Nefes ve tempo

Dizi açarken nefes verin; kontrollü kapanışta nefes alın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Zorlaştır: Ayakta Kalça Abdüksiyonu

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet