Hareket rehberi

Donkey Kick

Formora

Donkey Kick, dört ayak pozisyonunda bükülü bacağı geriye-yukarı taşırken kalça ekstansiyonunu çalıştırır. Etkili tekrar, bacağı mümkün olduğunca yükseltmek yerine bel ve pelvis hareketini sınırlamaya odaklanır.

Donkey Kick hareketinin stüdyo hero görseli — Donkey Kick: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Kalça ekstansiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Eller ve dizler üzerinde dört ayak pozisyonu alın.
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
Çalışan bacağın dizini yaklaşık doksan derece bükülü tutun.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Dört ayak pozisyonunda gövdeyi sabitleyin ve bir dizinizi bükülü tutun.
2
Karın çevresinde hafif gerilim oluşturarak pelvisin dönmesini sınırlayın.
3
Bükülü bacağın topuğunu tavana doğru yönlendirerek kalçadan kontrollü biçimde geriye-yukarı itin.
4
Belin çukurlaşmaya başladığı noktadan önce hareketi durdurun.
5
Dizi zemine bırakmadan veya kontrollü temasla başlangıca geri getirin.
6
Tüm tekrarları aynı tarafta tamamlayıp sonra taraf değiştirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Donkey Kick başlangıcı: dört ayak pozisyonunda eller omuz, dizler kalça altında ve sırt nötr. — **Başlangıç**Donkey Kick başlangıcı: pelvis zemine paralel ve merkez aktif.

Donkey Kick bitişi: diz bükülü kalırken topuk tavana yönelmiş, pelvis karşıya dönük ve bel nötr. — **Ana pozisyon / bitiş**Donkey Kick bitişi: hareket kalçadan, belde aşırı kavis yok.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Donkey Kick hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Hareketi belden değil kalça ekleminden üretin.
Pelvisin çalışan tarafa açılmasına izin vermeyin.
Dizi bükülü tutarak topuğu tavana yönlendirin.
Bacağın yüksekliğinden çok kalça kontrolüne odaklanın.

Donkey Kick form odağı: omuzlar eller üzerinde, pelvis sabit ve bükülü dizle topuk yukarı itilir. — Donkey Kick form odağı: kalçayı açmadan topuğu yukarı it.

Sık yapılan hatalar

Bacağı çok yükseltip beli yaylandırmak: hareket açıklığını azaltın.
Pelvisi yana döndürmek: kalçaları zemine paralel tutun.
Destek omuzunda çökmek: ellerle zemini aktif itin.
Dizi hızla aşağı bırakmak: dönüş fazını yavaşlatın.

Çalışan kaslar

Ana: Gluteus maximus

Destekleyen: Arka bacak

Nefes ve tempo

Bacağı yukarı iterken nefes verin; kontrollü dönüşte nefes alın.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet