Hareket rehberi
Hip Thrust
Hip Thrust, üst sırt bench üzerinde desteklenirken kalçanın zeminden yukarı itilmesiyle yapılan kalça ekstansiyonu hareketidir. Hareketin amacı tepede beli geriye atmak değil, ayak basışını ve pelvis kontrolünü koruyarak kalçayı güçlü ve kontrollü biçimde uzatmaktır.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Bench, Vücut ağırlığı
- Kategori
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Kalça ekstansiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sabit ve kaymayan bir bench kullanın.
Kürek kemiklerinin alt bölümünü bench kenarına rahatça dayayın.
Ayakları üst pozisyonda dizlerin yaklaşık dengeli hizalanmasına izin verecek mesafede yerleştirin.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Üst sırtı bench’e dayayıp kalçayı zemine yakın başlangıca indirin.
- 2
Ayak tabanlarını zemine basarak kalçayı yukarı doğru sürün.
- 3
Üst noktada kaburgaları yukarı fırlatmadan pelvis ve gövdeyi dengeli hizalayın.
- 4
Kalçaları kontrollü biçimde sıkın; belden aşırı yaylanmaya çalışmayın.
- 5
Kalçayı yavaşça indirerek bir sonraki tekrar için aynı ayak ve üst sırt temasını koruyun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Hip Thrust hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
İtişi ayakların tüm tabanıyla üretin.
Üst noktayı bel ekstansiyonuyla değil kalça ekstansiyonuyla tamamlayın.
Dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
Baş-boyun hattını gövdeyle uyumlu ve rahat tutun.
Sık yapılan hatalar
Üstte beli aşırı çukurlaştırmak: kaburgaları kontrol edip pelvisin öne kaçmasını sınırlayın.
Ayakları çok uzağa veya yakına koymak: diz ve baldır hizasını daha dengeli yapan mesafeyi bulun.
Dizleri içe düşürmek: ayaklarla zemini dengeli basın ve dizleri ayak yönünde tutun.
Kontrolsüz aşağı düşmek: iniş fazını yavaşlatın.
Çalışan kaslar
Ana: Gluteus maximus
Destekleyen: Arka bacak, Ön bacak
Nefes ve tempo
Kalçayı yükseltirken nefes verin; kontrollü inişte nefes alın.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Kalça Köprüsü
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Hip thrust ile glute bridge arasındaki temel fark nedir?
İki hareket de kalça ekstansiyonu içerir. Hip thrust’ta üst sırt genellikle bench üzerinde yükseltilir ve kalça daha geniş bir hareket açıklığında çalışabilir; glute bridge zeminde yapılır.
Keşfe devam et