Hareket rehberi

Dead Bug

Formora

Dead Bug, karşı kol ve bacağı uzatırken bel-pelvis konumunu korumayı öğreten sırtüstü core kontrol hareketidir. Hareket mesafesi, belin kontrolünü kaybetmeden sürdürebildiğiniz aralıkla belirlenir.

Dead Bug hareketinin stüdyo hero görseli — Dead Bug: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Core kontrolü
Hareket tipi: Anti-ekstansiyon
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Sırtüstü uzanın; kalça ve dizleri yaklaşık doksan dereceye getirin.
Kolları omuzların üzerinde tavana doğru uzatın.
Bel-pelvis konumunu bacaklar hareket ederken koruyabileceğiniz mesafeyi seçin.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Sırtüstü yatın, kolları tavana uzatın ve dizleri kalçaların üzerinde bükün.
2
Karın bölgesini hafifçe sıkıp kaburgaları kontrol altında tutun.
3
Bir kolu baş arkasına doğru indirirken karşı bacağı ileri uzatın.
4
Belin zeminden belirgin biçimde ayrılmaya başladığı noktadan önce hareketi durdurun.
5
Kol ve bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
6
Diğer çapraz kol-bacak çiftiyle aynı kontrollü hareketi tekrarlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Dead Bug başlangıcı: sırtüstü, kollar dik; kalça ve dizler doksan derece masa pozisyonunda. — **Başlangıç**Dead Bug başlangıcı: kaburgalar aşağıda ve bel kontrollü.

Dead Bug bitişi: karşı kol ve bacak uzarken diğer kol ve diz merkez üzerinde sabit. — **Ana pozisyon / bitiş**Dead Bug bitişi: karşıt uzanış boyunca pelvis ve bel sabit.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Dead Bug hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Hareket açıklığını bel kontrolüne göre ayarlayın.
Kol ve bacağı birbirinden uzağa uzatırken kaburgaların yukarı açılmasına izin vermeyin.
Diz açısını kontrol ederek bacağı zemine düşürmeyin.
Taraf değiştirirken merkez pozisyonu gerçekten yeniden kurun.

Dead Bug form odağı: kaburgalar pelvise bağlı, bel boşluğu değişmeden karşı kol ve bacak uzar. — Dead Bug form odağı: belin kavsini artırmadan yavaşça uzan.

Sık yapılan hatalar

Bacağı çok aşağı indirip beli yaylandırmak: hareket mesafesini kısaltın.
Hızlı taraf değiştirip gövde kontrolünü kaybetmek: her tekrarda merkezde kısa durun.
Kaburgaları yukarı açmak: nefes vererek karın çevresini yeniden aktive edin.
Boyun ve omuzları gereksiz kasmak: başı zeminde rahat bırakın.

Çalışan kaslar

Ana: Derin karın

Destekleyen: Karın, Yan karın, Kalça fleksörleri

Nefes ve tempo

Kol ve bacağı uzatırken uzun bir nefes verin; başlangıca dönerken kontrollü nefes alın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Zorlaştır: Hollow Hold

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet