Hareket rehberi
Plank
Plank, gövdeyi yerçekimine karşı uzun bir hatta sabit tutmayı hedefleyen izometrik core çalışmasıdır. Kaliteli bir plank, mümkün olan en uzun süreyi kovalamaktan çok bel-kalça hattı, aktif omuzlar ve sürdürülebilir nefesin birlikte korunmasına dayanır.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Mat
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Anti-ekstansiyon
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Dirsekler için rahat bir mat kullanın.
Dirsekleri omuzların altına yakın yerleştirin.
Ayakları geriye uzatıp dengeyi sağlayacak genişlik seçin.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dirsekleri zemine yerleştirip bacakları geriye uzatın.
- 2
Baş, omuz, kalça ve topuklar arasında uzun bir hat oluşturun.
- 3
Karın ve kalçayı hafifçe aktif ederek belin çökmesini sınırlayın.
- 4
Dirseklerle zemini itip omuzların göğse doğru çökmesine izin vermeyin.
- 5
Seçtiğiniz süre boyunca nefesi sürdürüp form bozulmadan pozisyonu sonlandırın.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Plank hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Kalçayı çok yükseltmeden ve çok düşürmeden orta hatta tutun.
Kaburgaları öne açmadan karın gerginliği koruyun.
Boynu nötr tutup zemine rahat bir noktaya bakın.
Süreyi form bozulmadan sürdürebildiğiniz seviyede seçin.
Sık yapılan hatalar
Belin çökmesi: süreyi kısaltın veya dizleri yere alın.
Kalçayı aşırı yükseltmek: omuz-kalça hattını yeniden ayarlayın.
Nefesi tutmak: daha kolay varyasyonda düzenli nefes alın.
Omuzlarda çökmek: önkollarla zemini aktif itin.
Çalışan kaslar
Ana: Derin karın, Karın
Destekleyen: Gluteus maximus, Ön omuz
Nefes ve tempo
Pozisyon boyunca düzenli nefes alın; nefes verirken karın ve kaburga kontrolünü koruyun.
Kolaylaştır / zorlaştır
Zorlaştır: Plank Omuz Dokunuşu
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Plank ne kadar süre tutulmalı?
Tek bir evrensel süre yerine formun bozulmadığı süre kullanılmalıdır. Bel veya omuz pozisyonu belirgin değişiyorsa seti bitirmek ya da daha kolay bir varyasyona dönmek daha doğru bir eğitim yaklaşımıdır.
Keşfe devam et