Hareket rehberi
Hollow Hold
Hollow Hold, bel ve kaburga kontrolü korunurken kollarla bacakların gövdeden uzaklaştırıldığı izometrik bir core çalışmasıdır. Zorluk, uzuvların ne kadar uzağa uzatıldığıyla artar; doğru seviye, bel hattının kontrolünü kaybetmeden tutulabilen seviyedir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Mat
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Anti-ekstansiyon
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sırtüstü uzanabileceğiniz bir mat kullanın.
Belin zemine kontrollü biçimde yaklaşabildiği bir başlangıç seviyesi seçin.
Kollar ve bacaklar uzadıkça zorluğun arttığını hesaba katın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Sırtüstü uzanın ve dizleri önce göğse doğru çekerek karın gerginliği oluşturun.
- 2
Belin alt bölümünü zemine doğru kontrollü biçimde yaklaştırın.
- 3
Omuz başlarını hafif kaldırıp bakışı bacaklara doğru yönlendirin.
- 4
Kontrol bozulmuyorsa bacakları öne, kolları baş üzerine doğru kademeli uzatın.
- 5
Bel boşluğu belirginleşmeden seçtiğiniz pozisyonu sabit tutun ve süre sonunda kontrollü çözün.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Hollow Hold hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
En zor şekli değil bel kontrolünü koruyabildiğiniz şekli seçin.
Kaburgaları yukarı açmadan karın duvarını aktif tutun.
Çeneyi göğse sıkıştırmadan boynu uzun tutun.
Bacakları alçaltmak bel boşluğunu artırıyorsa dizleri yeniden bükün.
Sık yapılan hatalar
Belin zeminden belirgin ayrılması: bacakları yükseltin veya dizleri bükün.
Boynu aşırı kasmak: omuzları biraz indirin ve baş pozisyonunu rahatlatın.
Nefesi tamamen tutmak: daha kolay varyasyona dönüp düzenli nefes alın.
Kolları/bacakları erken fazla uzatmak: kaldıraçları kademeli büyütün.
Çalışan kaslar
Ana: Karın, Derin karın
Destekleyen: Kalça fleksörleri
Nefes ve tempo
Pozisyon boyunca kısa ve kontrollü nefesler alın; nefes verirken kaburgaların aşağıda kalmasına odaklanın.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Dead Bug
Zorlaştır: Hollow Rock
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Hollow hold sırasında bel yerden kalkarsa ne yapılmalı?
Bacakları biraz yükseltmek, dizleri bükmek veya kolları öne almak kaldıraç yükünü azaltabilir. Amaç pozisyonu zorlamak yerine bel ve kaburga kontrolünü korumaktır.
Keşfe devam et