Hareket rehberi
Bear Hold
Bear Hold, dizlerin zeminden hafifçe kaldırıldığı sabit bir dört ayak pozisyonudur. Hareketin değeri süreyi uzatmaktan çok omuz, kalça ve gövde hizasını bozmadan gerilim üretebilmektir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Anti-ekstansiyon
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Kaymayan bir zeminde eller ve dizler üzerinde dört ayak pozisyonu alın.
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
Dizleri yerden yalnız birkaç santimetre kaldırabilecek alan bırakın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dört ayak pozisyonunda omuzları bileklerin, kalçaları dizlerin üzerine hizalayın.
- 2
Ayak parmaklarını yere takın ve karın bölgesini hafifçe sıkın.
- 3
Dizleri birkaç santimetre yerden kaldırın; sırtın doğal ve uzun konumunu koruyun.
- 4
Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve ellerle zemini aktif biçimde itin.
- 5
Bel çökmeden ve kalça yükselmeden belirlenen süre boyunca pozisyonu sabit tutun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Bear Hold hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Dizleri gereğinden fazla yükseltmeyin; zemine yakın tutmak gövde kontrolünü artırır.
Baş-boyun hattını sırtın devamı gibi nötr tutun.
Ağırlığı yalnız ellere yığmak yerine el ve ayak parmakları arasında dengeli dağıtın.
Nefesi tutmadan karın çevresinde sürekli hafif gerilim koruyun.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı tavana kaldırmak: dizleri tekrar kalça altına yaklaştırıp gövdeyi yere paralel tutun.
Belin aşağı çökmesi: süreyi kısaltın ve karın kontrolünü yeniden kurun.
Omuzların bileklerin gerisine kaçması: eller üzerinde aktif basınç oluşturun.
Nefesi tutmak: kısa ve düzenli nefeslerle pozisyonu sürdürün.
Çalışan kaslar
Ana: Derin karın, Ön bacak
Destekleyen: Ön omuz, Serratus anterior, Kalça fleksörleri
Nefes ve tempo
Pozisyon boyunca nefesi tutmayın; kısa, sessiz ve düzenli nefesler alıp vererek gövde kontrolünü koruyun.
Kolaylaştır / zorlaştır
Zorlaştır: Plank Omuz Dokunuşu
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Bear Hold sırasında dizler ne kadar yükselmeli?
Dizleri zeminden yalnız birkaç santimetre kaldırmak genellikle yeterlidir; daha yüksek kaldırmak gövde açısını değiştirip hareketin amacını azaltabilir.
Keşfe devam et