Hareket rehberi

Bird Dog

Formora

Bird Dog, karşı kol ve bacağı uzatırken gövdenin dönmesini sınırlamayı öğreten dört ayak core egzersizidir. Hareketin kalitesi, kol veya bacağı ne kadar yükseğe kaldırdığınızdan çok pelvis ve omurga kontrolüne bağlıdır.

Bird Dog hareketinin stüdyo hero görseli — Bird Dog: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Core kontrolü · Denge
Hareket tipi: Anti-rotasyon
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Eller ve dizler üzerinde dört ayak pozisyonu alın.
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
Baş-boyun hattını omurganın devamı gibi nötr tutun.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Dört ayak pozisyonunda omuzları bileklerin, kalçaları dizlerin üzerine hizalayın.
2
Karın çevresinde hafif gerilim oluşturun ve pelvisin iki yanını zemine paralel düşünün.
3
Bir kolu ileri uzatırken karşı bacağı geriye doğru uzatın.
4
Kol ve bacağı yalnız gövde hizasını bozmayacak yüksekliğe kaldırın.
5
Kısa süre sabit kaldıktan sonra el ve dizi kontrollü biçimde başlangıca getirin.
6
Aynı hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Bird Dog başlangıcı: eller omuzların, dizler kalçaların altında ve omurga nötr. — **Başlangıç**Bird Dog başlangıcı: dengeli dört nokta duruşu.

Bird Dog ana pozisyonu: karşı kol ve bacak uzatılmış, kalça kare ve omurga nötr. — **Ana pozisyon / bitiş**Bird Dog ana pozisyonu: karşı kol-bacak uzanışı ve dengeli gövde.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Bird Dog hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Uzayan kol ve bacağı karşı yönlere uzağa eriştirin; yalnız yukarı kaldırmayın.
Kalçaların yana açılmasına izin vermeyin.
Bel çukurunu büyütmeden gövdeyi uzun tutun.
Destek elinizle zemini aktif biçimde itin.

Bird Dog form odağı: arkadan üç çeyrek açıyla kare kalça, nötr omurga ve uzun karşı uzanış. — Bird Dog form odağı: kalçayı döndürmeden karşı el ve topuğu uzat.

Sık yapılan hatalar

Bacağı çok yükseğe kaldırıp beli yaylandırmak: bacağı gövde hizasında durdurun.
Pelvisi yana döndürmek: hareket mesafesini azaltıp iki kalçayı zemine paralel tutun.
Destek omzunda çökmek: zemini iterek omuz çevresini aktif tutun.
Hızlı taraf değiştirmek: her tekrarı kontrollü başlangıç pozisyonunda bitirin.

Çalışan kaslar

Ana: Derin karın, Bel-sırt ekstansörleri

Destekleyen: Gluteus maximus, Ön omuz

Nefes ve tempo

Kol ve bacağı uzatırken nefes verin; başlangıca dönerken nefes alın. Nefesi tutmadan sabit gövde basıncı koruyun.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet