Hareket rehberi

Split Squat

Formora

Split squat, ayakların öne-arkaya sabit kaldığı lunge paternli tek taraflı bacak egzersizidir. Dikey iniş, ön ayağın tam teması ve iki-ray şeklindeki dengeli ayak yerleşimi hareketi yürüyen lunge varyasyonlarından ayırır. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Split Squat hareketinin stüdyo hero görseli — Split Squat: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Vücut ağırlığı, Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Lunge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Ayakları öne-arkaya, iki ray üzerinde duruyormuş gibi dengeli yerleştirin.
Arka topuğu kaldırıp ağırlığın büyük bölümünü ön bacakta hissedin.
Gövdeyi dik veya hafif öne eğimli, pelvisinizi kare tutun.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Başlangıç split pozisyonunda iki dizi kontrollü bükmeye başlayın.
2
Arka dizi zemine doğru indirirken ön ayağın tamamını yere basılı tutun.
3
Alt noktada ön dizin ayak yönünü takip ettiğini kontrol edin.
4
Ön ayakla zemini iterek kalça ve dizi birlikte açın.
5
Ayak konumunu değiştirmeden bir sonraki tekrara geçin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Split Squat başlangıcı: ayaklar önde-arkada, gövde dik ve ağırlık iki bacak arasında dengeli. — **Başlangıç**Split Squat başlangıcı: ayak açıklığını sabitle ve aşağı inişten önce gövdeyi dik kur.

Split Squat ana pozisyonu: iki diz bükülü, arka diz zemine yaklaşmış ve ön ayak sabit. — **Ana pozisyon / bitiş**Split Squat ana pozisyonu: dikey alçal, ön dizi ayak hattında tut ve arkaya savrulma.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Split Squat hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Ayakları tek çizgide değil kalça genişliğinde iki ayrı rayda tutun.
Ön topuğu yerden kaldırmayın.
Pelvisi öne dönük ve dengeli tutun.
Dikey iniş düşünün; her tekrarda öne-geriye sallanmayın.

Split Squat form odağı: gövde uzun, ön ayak dengeli ve iki diz kontrollü hatta. — Split Squat form odağı: ön topuğu yerde tut ve alt pozisyonda gövde kontrolünü koru.

Sık yapılan hatalar

Ayakları ip üzerinde gibi dar yerleştirmek: tabanı yana açarak denge alanını genişletin.
Ön dizin içe kaçması: dizi ikinci-üçüncü ayak parmağı yönünde takip ettirin.
Arka bacaktan aşırı itmek: yükü ön ayağa yeniden dağıtın.
Adım boyunu çok kısa tutmak: alt pozisyonda iki dizin rahat bükülebildiği mesafeyi ayarlayın.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Gluteus maximus

Destekleyen: Arka bacak, Baldır

Nefes ve tempo

Aşağı inerken nefes alın; ön ayakla yükselirken nefes verin ve gövde kontrolünü koruyun.

Kolaylaştır / zorlaştır

Zorlaştır: Bulgarian Split Squat

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet