Hareket rehberi

Yerde Dumbbell Göğüs Press

Formora

Yerde Dumbbell Göğüs Press, bench press benzeri yatay itişi zeminin doğal hareket sınırıyla uygular. Üst kol zemine temas ettiğinde durmak, yükü sektirmeden kontrollü bir alt pozisyon oluşturur.

Yerde Dumbbell Göğüs Press hareketinin stüdyo hero görseli — Yerde Dumbbell Göğüs Press: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Dambıl, Mat
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Yatay itiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Sırtüstü uzanabileceğiniz bir mat ve iki yönetilebilir dambıl kullanın.
Dizleri büküp ayakları zemine yerleştirin.
Dambılları güvenli biçimde başlangıç pozisyonuna getirebileceğiniz yük seçin.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Sırtüstü yatın, dizleri bükün ve dambılları göğüs yanında tutun.
2
Üst kolları zemine yaklaşık kırk beş derece açıyla yerleştirin; bilekleri dirseklerin üzerinde tutun.
3
Kürek kemiklerini zeminde kontrollü tutarak dambılları tavana doğru itin.
4
Dirsekleri sert biçimde kilitlemeden üst noktada kısa süre kontrol edin.
5
Dambılları yavaşça indirip üst kollar zemine nazikçe temas ettiğinde durun.
6
Dirsekleri zeminde sektirmeden yeni tekrara geçin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Floor Chest Press başlangıcı: iki dambıl göğüs yanında, önkollar dik ve üst kollar zeminde. — **Başlangıç**Floor Chest Press başlangıcı: dirsekler gövdeden yaklaşık kırk beş derece.

Floor Chest Press bitişi: iki dambıl göğüs üzerinde dengeli, bilekler nötr ve kollar kontrollü uzatılmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Floor Chest Press bitişi: dambıllar dik hatta, dirsekler sert kilitli değil.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Yerde Dumbbell Göğüs Press hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Önkolu dik ve bileği nötr tutmaya çalışın.
Dirsekleri omuz hizasında tamamen yana açmayın.
Zemini hareket açıklığı için doğal bir sınır olarak kullanın; dirsekleri sektirmeyin.
Belinizi aşırı yaylandırmadan ayakları dengeli basın.

Floor Chest Press form odağı: dirsekler aşırı açılmadan önkollar dik ve bilekler önkolla hizalı. — Floor Chest Press form odağı: dirseği zeminde sektirme ve bileği kırma.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri tamamen yana açmak: üst kolu gövdeden yaklaşık kırk beş dereceye yaklaştırın.
Dirsekleri zeminde sektirmek: alt pozisyonda yumuşak temas ve kısa kontrol kullanın.
Bilekleri geriye kırmak: dambılı önkol üzerinde daha dik taşıyın.
Dambılları kontrolsüz indirmek: yükü azaltın ve negatif fazı yavaşlatın.