Hareket rehberi

Omuz Press

Formora

Omuz press, dambılları omuz hizasından baş üzerinde kontrollü biçimde yükselten dikey itiş hareketidir. Bilek-dirsek hattı ile kaburga-pelvis kontrolü, yükün baş üstüne güvenli ve verimli taşınmasının ana belirleyicileridir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Omuz Press hareketinin stüdyo hero görseli — Omuz Press: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Dikey itiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Dambılları omuz hizasında, avuç içleri öne veya hafif içe bakacak şekilde tutun.
Ayakları dengeli yerleştirip kaburgaları pelvis üzerinde istifleyin.
Bilekleri ön kolun devamında tutacak nötr bir başlangıç pozisyonu kurun.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dambılları omuz hizasında sabitleyip gövdeyi dik ve kontrollü tutun.
2
Dirsekleri ağırlıkların altında kalarak yukarı doğru itişe başlayın.
3
Ağırlıkları başın üzerinde kontrollü biçimde yükseltin; belden geriye kaçmayın.
4
Üstte dirsekleri sert kilitlemeden kolları uzatın ve omuzları kulaklara sıkıştırmayın.
5
Aynı yolu izleyerek dambılları yavaşça omuz hizasına indirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Omuz Press başlangıcı: iki dambıl omuz hizasında, ön kollar dik ve gövde kontrollü. — **Başlangıç**Omuz Press başlangıcı: omuz rafında dambıllar ve nötr bilekler.

Omuz Press ana pozisyonu: dambıllar omuzların üzerinde, kollar kontrollü uzatılmış ve gövde dik. — **Ana pozisyon / bitiş**Omuz Press ana pozisyonu: baş üstünde dengeli dambıl hattı.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Omuz Press hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Kaburgaları öne fırlatmadan gövdeyi uzun tutun.
Bilek, dirsek ve ağırlığı mümkün olduğunca aynı dikey hatta taşıyın.
Boynu serbest bırakın; başı öne itmeyin.
İniş hızını kontrol ederek omuz ekleminde rahat hareket aralığını koruyun.

Omuz Press form odağı: yandan nötr bilek, omuz üstü yük hizası ve aşırı kavissiz bel. — Omuz Press form odağı: bilek-omuz hizası, sıkı merkez ve nötr bel.

Sık yapılan hatalar

Belin aşırı çukurlaşması: yükü azaltıp karın ve kalça kontrolünü artırın.
Dambılları çok önde itmek: dirsekleri ağırlıkların altında konumlandırın.
Omuzları kulaklara sıkıştırmak: boynu uzun tutup kürek kemiklerinin doğal yukarı rotasyonuna izin verin.
Kontrolsüz iniş: ağırlıkları omuz hizasına iki aşamalı ve yavaş indirin.