Hareket rehberi

Yana Hamle

Formora

Yana Hamle, bir tarafa geniş adım atıp o kalça üzerine otururken karşı bacağı daha uzun tuttuğunuz tek taraflı alt vücut hareketidir. Öne lunge’dan farklı olarak yük yana taşınır; ayak tabanı, diz yönü ve kalçanın geriye hareketi kontrolün temelini oluşturur.

Yana Hamle hareketinin stüdyo hero görseli — Yana Hamle: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kuvvet · Mobilite
Hareket tipi: Lunge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Ayakları birlikte veya kalça genişliğinde başlatabileceğiniz açık bir alan seçin.
Yan adım için kaymayan zemin kullanın.
Ayak bileği, diz ve kalçada ağrısız hareket açıklığını önceliklendirin.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dik duruştan bir ayağı yana doğru genişçe adımlayın.
2
Adım attığınız tarafta kalçayı geriye gönderip dizi bükün.
3
Diğer bacağı daha uzun tutarken iki ayağın da zemine temasını koruyun.
4
Göğsü düşürmeden çalışma tarafındaki ayakla zemini itip merkeze dönün.
5
Aynı tarafta tekrar edin veya tarafları kontrollü biçimde değiştirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Yana Hamle başlangıcı: dik nötr duruşta ayaklar dengeli ve yana adım için alan hazır. — **Başlangıç**Yana Hamle başlangıcı: gövde uzun, dizler yumuşak ve ağırlık merkezdedir.

Yana Hamle ana pozisyonu: çalışma tarafında diz bükülmüş, kalça geriye gönderilmiş ve diğer bacak daha uzun tutulmuş. — **Ana pozisyon / bitiş**Yana Hamle ana pozisyonu: çalışma ayağının tabanı yerde kalırken diz ayak yönünü takip eder.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Yana Hamle hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Bükülen dizin ayak yönünde ilerlemesine dikkat edin.
Kalçayı yalnız aşağı değil geriye doğru da taşıyın.
Düz kalan bacağın ayağını zeminden kaldırmayın.
Adım genişliğini hareket açıklığı ve dengeye göre ayarlayın.

Yana Hamle form odağı: bükülen diz ayak yönünde, kalça geriye ve çalışma ayağının topuğu yerde. — Yana Hamle form odağı: dizi içe düşürmeden kalçayı yalnız aşağı değil geriye de taşı.

Sık yapılan hatalar

Dizi içe düşürmek: diz kapağını ayak yönünde takip ettirin.
Topuğu kaldırmak: çalışma ayağının tüm tabanını basılı tutun.
Gövdeyi aşırı öne katlamak: kalçayı geriye gönderirken göğsü daha uzun tutun.
Çok dar adım atmak: kalçanın yana oturmasına izin verecek daha uygun genişlik seçin.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Gluteus maximus, İç bacak

Destekleyen: Arka bacak, Gluteus medius

Nefes ve tempo

Yana inerken nefes alın; merkeze iterken nefes verin.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet