Hareket rehberi
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift, dizleri yalnız hafif bükülü tutup kalçayı geriye göndererek yapılan temel bir hip-hinge hareketidir. Amaç ağırlığı zemine ulaştırmak değil, sırt hattı korunurken hamstring geriliminin oluştuğu kişisel alt noktaya kontrollü biçimde ulaşmaktır.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Kategori
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Hinge
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
İki dambıl veya uygun yük kullanın.
Ayakları kalça genişliğine yakın ve dizleri hafif yumuşak tutun.
Hinge hareketini önce yüksüz olarak kalçayı geriye göndererek prova edin.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dambılları uylukların önünde tutarak dik durun.
- 2
Diz açısını hafif koruyup kalçayı geriye doğru gönderin.
- 3
Dambılları bacaklara yakın tutarak gövdeyi kalçadan öne eğin.
- 4
Hamstringlerde belirgin gerilim oluşup sırt hattı korunabildiği noktada inişi durdurun.
- 5
Ayakları zemine basıp kalçayı öne getirerek dik pozisyona dönün.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Romanian Deadlift hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Hareketi çömelme değil kalça menteşesi olarak düşünün.
Dambılları gövdeden uzaklaştırmadan bacaklara yakın taşıyın.
Sırtı yuvarlamadan uzun bir omurga hattı koruyun.
Üstte beli geriye atmak yerine kalçayı nötrde bitirin.
Sık yapılan hatalar
Dizleri fazla büküp squata çevirmek: kalçayı daha çok geriye gönderin.
Dambılları öne uzaklaştırmak: ağırlıkları bacaklara yakın tutun.
Sırtı yuvarlamak: hareket açıklığını azaltın ve yükü düşürün.
Tepede aşırı geriye yaslanmak: dik nötr pozisyonda bitirin.
Çalışan kaslar
Ana: Arka bacak, Gluteus maximus
Destekleyen: Bel-sırt ekstansörleri, Ön kol
Nefes ve tempo
Aşağı hinge yaparken nefes alın; kalçayı ileri getirip yükselirken nefes verin.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Good Morning
Zorlaştır: Tek Bacak Romanian Deadlift
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
RDL’de dambılların yere değmesi gerekir mi?
Hayır. Alt nokta kişinin hamstring hareket açıklığı ve sırt kontrolüyle belirlenir. Dambılı yere indirmek için omurgayı yuvarlamak hareketin amacını bozabilir.
Keşfe devam et