Hareket rehberi

Step-Up

Formora

Step-up, bir ayağın tamamını sağlam bir basamağa yerleştirip ağırlığı ağırlıklı olarak bu bacakla yukarı taşıyan tek taraflı alt vücut hareketidir. Basamak yüksekliğinden önce tam ayak teması, diz hattı ve kontrollü aşağı iniş kalitesi önemlidir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Step-Up hareketinin stüdyo hero görseli — Step-Up: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Step
Kategori: Kuvvet · Denge
Hareket tipi: Lunge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Kaymayan ve sağlam bir step/basamak seçin.
Tüm ön ayağın basamak üzerine sığdığından emin olun.
Gövdeyi dik ve pelvisinizi karşıya dönük hazırlayın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Bir ayağın tamamını basamak üzerine yerleştirin.
2
Üstteki ayağı aktif basarak kalça ve dizi açıp vücudu yukarı taşıyın.
3
Diğer ayağı basamağa hafifçe getirirken öndeki bacağın işi sürdürmesini sağlayın.
4
Kontrollü biçimde aşağı inerken basamaktaki ayağın diz hattını koruyun.
5
Aynı bacakla tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Step-Up başlangıcı: bir ayağın tamamı sağlam step üzerinde, gövde dik ve pelvis karşıya dönük. — **Başlangıç**Step-Up başlangıcı: tüm ön ayağı basamağa yerleştirip gövdeyi dik hazırlayın.

Step-Up ana pozisyonu: basamaktaki bacakla yukarı çıkılmış, kalça ve diz açılmış ve gövde dik kalmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Step-Up ana pozisyonu: üstteki ayağı aktif basarak vücudu yukarı taşıyın ve arkadaki ayağı yalnız hafif destek için kullanın.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Step-Up hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Basamaktaki ayağın topuğunu ve tamamını basılı tutun.
Arkada kalan ayakla zeminden aşırı sıçramayın.
Ön dizi ayak yönünde takip ettirin.
Aşağı inişi çıkış kadar kontrollü yapın.

Step-Up form odağı: basamaktaki ayağın tamamı destekli, ön diz ayak yönünü takip ediyor ve gövde dik tutuluyor. — Step-Up form odağı: ön dizi ayak yönünde takip ettirin, topuğu basılı tutun ve inişi kontrollü yapın.

Sık yapılan hatalar

Arka ayakla fazla itmek: yükselişi basamaktaki bacağın yaptığı tempoya yavaşlatın.
Ön dizin içe çökmesi: basamak yüksekliğini azaltıp diz hattını düzeltin.
Ayağın yarısını basamak dışında bırakmak: tüm ayağın desteklendiği yüzey seçin.
Aşağı düşer gibi inmek: eksantrik inişi yavaşlatın.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Gluteus maximus

Destekleyen: Arka bacak, Baldır

Nefes ve tempo

Basamağa yükselirken nefes verin; kontrollü aşağı inerken nefes alın.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet