Hareket rehberi

Tek Kol Dambıl Row

Formora

Tek kol dambıl row, destekli hinge pozisyonunda dirseği gövde boyunca geriye taşıyarak sırt kaslarını çalıştıran yatay çekiş hareketidir. Gövdeyi çekiş yönüne çevirmeden kürek kemiği ve dirsek hareketini birlikte kontrol etmek temel hedeftir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Tek Kol Dambıl Row hareketinin stüdyo hero görseli — Tek Kol Dambıl Row: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Dambıl, Bench
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Yatay çekiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Bir elinizi ve gerekirse aynı taraftaki dizinizi sağlam bir bench üzerine destekleyin.
Çalışan elde dambılı omuzun altında serbest ama kontrollü tutun.
Omurgayı nötr, gövdeyi zemine yakın paralel ve kalçaları dengeli konumlandırın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dambıl aşağıda iken omuzu kulağa çekmeden kolu uzatın.
2
Dirseği gövdenin yanına doğru geriye sürerek çekişe başlayın.
3
Dambılı kaburga/kalça hattına yaklaştırırken kürek kemiğini kontrollü geriye alın.
4
Üstte gövdeyi döndürmeden kısa bir sıkışma hissiyle durun.
5
Dirseği açıp ağırlığı kontrollü biçimde başlangıç konumuna indirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Tek Kol Dambıl Row başlangıcı: destek eli ve aynı taraf diz bench üzerinde, çalışan kolda dambıl omuz altında kontrollü biçimde aşağı uzatılmış. — **Başlangıç**Tek Kol Dambıl Row başlangıcı: omurgayı nötr ve gövdeyi zemine yakın paralel tutarak dambılı omuz altında hazırlayın.

Tek Kol Dambıl Row ana pozisyonu: dirsek gövdenin yanına geriye çekilmiş ve dambıl kaburga-kalça hattına yaklaşmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Tek Kol Dambıl Row ana pozisyonu: gövdeyi döndürmeden dirseği kalçaya doğru geriye sürün.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Tek Kol Dambıl Row hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dirseği tavana değil kalçaya doğru çekmeyi düşünün.
Göğsü zemine dönük tutarak gövde rotasyonunu sınırlayın.
Omzu kulağa yükseltmeden boynu uzun tutun.
Ağırlığı savurmak yerine kürek kemiği ve dirsek hareketini eş zamanlı yönetin.

Tek Kol Dambıl Row form odağı: omurga nötr, göğüs zemine dönük ve çekiş dirseğin kalçaya doğru hareketiyle kontrol ediliyor. — Tek Kol Dambıl Row form odağı: omzu kulağa yükseltmeden boynu uzun tutun ve gövde rotasyonunu sınırlayın.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi çekiş yönüne çevirmek: yükü azaltıp kalçaları kare tutun.
Dambılı hızla savurmak: alt ve üst pozisyonda kısa kontrol noktaları kullanın.
Omzu kulağa çekmek: kürek kemiğini aşağı-geri yönde kontrollü taşıyın.
Belin yuvarlanması: destek pozisyonunu yeniden kurup omurgayı nötrleyin.

Çalışan kaslar

Ana: Kanat, Üst sırt

Destekleyen: Biceps, Arka omuz, Ön kol

Nefes ve tempo

Dambılı gövdeye çekerken nefes verin; kolu kontrollü uzatırken nefes alın.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet