Hareket rehberi

Bulgarian Split Squat

Formora

Bulgarian Split Squat, arka ayağın yükseltildiği tek taraflı bir squat/lunge varyasyonudur. Ön bacak ana yükü taşırken denge, kalça kontrolü ve diz-ayak hizası birlikte yönetilir.

Bulgarian Split Squat hareketinin stüdyo hero görseli — Bulgarian Split Squat: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: İleri
Ekipman: Vücut ağırlığı, Bench
Kategori: Kuvvet · Denge
Hareket tipi: Lunge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Diz yüksekliğini aşmayacak, sabit bir bench veya yükselti kullanın.
Ön ayağı, aşağı inerken dengeli basabileceğiniz mesafeye yerleştirin.
Önce yük kullanmadan denge ve ayak mesafesini bulun.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Yükseltinin önünde durun ve bir ayağın üst kısmını veya parmak ucunu arkadaki sabit yüzeye yerleştirin.
2
Ön ayağı tüm tabanla zemine basın ve kalçaları karşıya dönük tutun.
3
Ön diz ve kalçayı bükerek gövdeyi kontrollü biçimde aşağı indirin.
4
Ön dizin ayak yönünü takip etmesine ve ön topuğun yerde kalmasına dikkat edin.
5
Kendi rahat hareket açıklığınızın alt noktasından ön ayağın tamamıyla zemini iterek yukarı çıkın.
6
Set boyunca arka bacağı destek, ön bacağı ana çalışma tarafı olarak kullanın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Bulgarian Split Squat başlangıcı: arka ayak bench üzerinde, ön ayak tam taban yerde ve kalçalar karşıya dönük. — **Başlangıç**Bulgarian Split Squat başlangıcı: dengeli yükseltilmiş arka ayak duruşu.

Bulgarian Split Squat bitişi: ön diz ayak yönünde, ön topuk yerde ve arka diz kontrollü biçimde alçak. — **Ana pozisyon / bitiş**Bulgarian Split Squat bitişi: ön bacak yükte, kalçalar dengeli ve diz hizalı.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Bulgarian Split Squat hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Ön ayağın üç temas noktasını — topuk, başparmak kökü, küçük parmak kökü — zeminde tutun.
Pelvisi yana çevirmeden kalçaları öne dönük tutun.
Ön dizin içe çökmesini engelleyip ayak yönünü takip etmesini sağlayın.
Yükseltinin yüksekliğini dengeyi bozmayacak seviyede seçin.

Bulgarian Split Squat form odağı: ön ayağın tamamı zeminde, diz ikinci-üçüncü parmak hattında ve pelvis sabit. — Bulgarian Split Squat form odağı: ayağı üç noktadan bas, dizi ayakla hizala ve kalçaları karşıya tut.

Sık yapılan hatalar

Ön ayağı yükseltiye çok yakın koymak: diz ve denge için mesafeyi artırın.
Dizin içe çökmesi: ön ayağı aktif basın ve diz yönünü ikinci-üçüncü parmak hattına yaklaştırın.
Arka bacaktan fazla itmek: ağırlığın çoğunu ön ayağa taşıyın.
Denge kaybına rağmen derine inmek: hareket açıklığını kısaltın veya klasik split squat kullanın.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Gluteus maximus

Destekleyen: Arka bacak, Gluteus medius, Baldır

Nefes ve tempo

Aşağı inerken nefes alın; ön ayakla yukarı çıkarken nefes verin.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Öne Hamle, Split Squat

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet