Hareket rehberi

Diamond Push-Up

Formora

Diamond Push-Up, ellerin klasik şınava göre daha dar yerleştirildiği ve triceps katkısının belirginleştiği şınav varyasyonudur. El mesafesi, bilek veya omuz konforunu bozacak kadar daraltılmamalıdır.

Diamond Push-Up hareketinin stüdyo hero görseli — Diamond Push-Up: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: İleri
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Yatay itiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Yüksek plank pozisyonunda ağrısız bilek ve omuz kontrolü sağlayın.
Ellerinizi göğüs altında dar fakat rahat bir mesafeye yerleştirin; başparmak ve işaret parmaklarının tam elmas oluşturması zorunlu değildir.
Ayakları denge ihtiyacınıza göre açın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Yüksek plank pozisyonunda elleri göğüs altında dar bir konuma yerleştirin.
2
Baş, gövde ve bacakları mümkün olduğunca tek uzun hat üzerinde tutun.
3
Dirsekleri tamamen yana açmadan gövdeye yakın bir hatla bükün.
4
Göğsü eller yönüne kontrollü biçimde indirin; omuz veya bilekte rahatsızlık oluşturan derinliği zorlamayın.
5
Avuç içleriyle zemini iterek dirsekleri açın ve plank hizasına geri dönün.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Diamond Push-Up başlangıcı: dar ve rahat el konumunda yüksek plank, gövde baştan topuğa düz. — **Başlangıç**Diamond Push-Up başlangıcı: eller göğüs altında, merkez sıkı ve kalça hizalı.

Diamond Push-Up bitişi: göğüs ellere yaklaşmış, dirsekler geriye yakın ve gövde tek hizada. — **Ana pozisyon / bitiş**Diamond Push-Up bitişi: dirsekler gövdeye yakın, bel ve kalça sarkmıyor.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Diamond Push-Up hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dar el yerleşimini bilek ve omuz konforuna göre ayarlayın; elleri zorla birleştirmeyin.
Dirsekleri gövdeye yakın fakat sıkıştırmadan geriye yönlendirin.
Kalçaları düşürmeden karın ve kalçayı birlikte aktif tutun.
Zemini itişin sonunda omuz çevresini kontrol altında tutun.

Diamond Push-Up form odağı: rahat dar el yerleşimi, geriye bakan dirsekler ve aktif merkez. — Diamond Push-Up form odağı: elleri zorlamadan daralt, gövdeyi tek parça indir.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın aşağı düşmesi: incline push-up regresyonuna geçin veya tekrar sayısını azaltın.
Dirsekleri tamamen yana açmak: dirsekleri geriye doğru daha yakın bir hatta yönlendirin.
Eller çok dar olduğu için bilek ağrısı: el mesafesini açın ve nötr konforu önceliklendirin.
Boynu öne uzatmak: göğsü eller yönüne indirin, başı değil.

Çalışan kaslar

Ana: Triceps, Göğüs

Destekleyen: Ön omuz, Serratus anterior

Nefes ve tempo

Gövdeyi indirirken nefes alın; zemini iterek yükselirken nefes verin.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Şınav

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet