Hareket rehberi

Dumbbell Chest Fly

Formora

Dumbbell Chest Fly, göğüs kaslarını geniş bir yay üzerinde yüklerken dirsek açısını büyük ölçüde sabit tutan bir açış hareketidir. Hareket açıklığı omuz konforunu aşmamalı ve dambıllar kontrolsüz biçimde aşağı bırakılmamalıdır.

Dumbbell Chest Fly hareketinin stüdyo hero görseli — Dumbbell Chest Fly: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Dambıl, Bench
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Yatay itiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Sabit bir bench ve yönetilebilir iki dambıl kullanın.
Bench üzerinde baş, sırt ve kalçayı destekleyin; ayakları zemine sağlam basın.
Dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme oluşturun.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Bench üzerine sırtüstü uzanın ve dambılları göğüs üzerinde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
2
Dirsekleri hafif bükün ve bu açıyı tekrar boyunca büyük ölçüde koruyun.
3
Kolları iki yana kontrollü biçimde açarak dambılları geniş bir yay üzerinde indirin.
4
Omuz önünde rahatsızlık oluşturmayan ve göğüste gerilim hissedilen noktada durun.
5
Aynı yay üzerinden kolları tekrar göğüs üzerinde birleştirin.
6
Tepede dambılları çarpmadan ve omuzları öne yuvarlamadan kontrol edin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Dumbbell Chest Fly başlangıcı: iki dambıl göğüs üzerinde, avuçlar karşılıklı ve dirsekler hafif bükülü. — **Başlangıç**Chest Fly başlangıcı: omuzlar bench üzerinde sabit ve dambıllar dengeli.

Dumbbell Chest Fly bitişi: kollar geniş yayda iki yana açık, dirsek açısı korunmuş ve dambıllar omuz konforu sınırında. — **Ana pozisyon / bitiş**Chest Fly bitişi: simetrik geniş yay ve kontrollü omuz derinliği.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Dumbbell Chest Fly hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dirsek açısını sabit tutarak hareketi press’e dönüştürmeyin.
Omuzları bench üzerinde geriye-aşağı kontrollü tutun.
Dambılları omuz seviyesinin çok altına zorlamayın.
Ağırlık yerine hareket açıklığı ve kontrolü önceliklendirin.

Dumbbell Chest Fly form odağı: iki dirsekte sabit yumuşak bükülme, geniş simetrik yay ve bench üzerinde sabit omuzlar. — Chest Fly form odağı: dirsek açısını koru, press yapmadan geniş yay çiz.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri aşırı düzleştirmek: dirseklerde yumuşak bükülme koruyun.
Ağırlıkları fazla aşağı indirmek: omuz konforunun bozulduğu noktadan önce durun.
Kolları büküp press yapmak: dirsek açısını daha sabit tutun.
Tepede omuzları öne çıkarmak: göğüs üzerinde kontrollü birleşme yapın.

Çalışan kaslar

Ana: Göğüs

Destekleyen: Ön omuz

Nefes ve tempo

Kolları açarken nefes alın; dambılları göğüs üzerinde birleştirirken nefes verin.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet