Hareket rehberi

Öne Eğilerek Dumbbell Row

Formora

Öne Eğilerek Dumbbell Row, kalça menteşesi pozisyonunu korurken dambılları gövdeye çekmeye dayanan yatay çekiş hareketidir. Başarılı tekrar, ağırlığı savurmak yerine gövde açısını ve kürek kemiği kontrolünü korur.

Öne Eğilerek Dumbbell Row hareketinin stüdyo hero görseli — Öne Eğilerek Dumbbell Row: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Yatay çekiş
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Bir çift yönetilebilir dambıl seçin.
Ayakları kalça genişliğinde basın ve dizleri hafif bükün.
Kalçadan geriye katlanarak gövdeyi öne eğin; sırtı uzun ve kontrollü tutun.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Dambılları yanlarda tutarak ayakları dengeli basın ve dizleri hafifçe bükün.
2
Kalçayı geriye gönderip gövdeyi öne eğin; omurgayı yuvarlamadan sabit bir hinge pozisyonu oluşturun.
3
Kollar aşağı uzanırken omuzları kulaklardan uzaklaştırın.
4
Dirsekleri gövdeye yakın bir hatta geriye çekerek dambılları alt kaburga yönüne taşıyın.
5
Üst noktada omuz başlarını öne düşürmeden kısa süre kontrol edin.
6
Kolları tamamen gevşetmeden dambılları yavaşça başlangıca indirin ve gövde açısını koruyun.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Öne Eğilerek Dumbbell Row başlangıcı: kalça geride, sırt nötr ve dambıllar omuzların altında. — **Başlangıç**Dumbbell Row başlangıcı: sabit hip hinge, yumuşak dizler ve uzun omurga.

Öne Eğilerek Dumbbell Row bitişi: dirsekler gövdeye yakın geride, dambıllar alt kaburga yönünde ve gövde açısı sabit. — **Ana pozisyon / bitiş**Dumbbell Row bitişi: dirsekleri geriye çek, omuzları aşağıda ve gövdeyi sabit tut.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Öne Eğilerek Dumbbell Row hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Çekişi elden değil dirseği geriye götürme düşüncesiyle başlatın.
Gövde açısını tekrar boyunca sabit tutun; her tekrarda doğrulup yeniden eğilmeyin.
Boynu sırtın devamı gibi nötr tutun.
Omuzları kulaklara çekmeden kürek kemiklerinin kontrollü hareketine izin verin.

Öne Eğilerek Dumbbell Row form odağı: nötr baş-omurga hattı, yakın dirsek yolu ve sabit kalça menteşesi. — Dumbbell Row form odağı: sırtı nötr, dirsekleri yakın ve hinge açısını sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Sırtı yuvarlamak: yükü azaltın ve kalçadan hinge pozisyonunu yeniden kurun.
Ağırlığı savurarak çekmek: daha hafif yük ve kısa duraklamalı tempo kullanın.
Dirsekleri aşırı yana açmak: dirsekleri gövdeye daha yakın bir hatta yönlendirin.
Her tekrarda gövdeyi kaldırmak: çekişi gövde ivmesiyle değil sırt ve kol kontrolüyle yapın.

Çalışan kaslar

Ana: Kanat, Üst sırt

Destekleyen: Biceps, Arka omuz, Bel-sırt ekstansörleri

Nefes ve tempo

Dambılları kendinize çekerken nefes verin; kontrollü indirişte nefes alın.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet