Hareket rehberi

Squat Jump

Formora

Squat jump, kısa bir squat yüklenmesini patlayıcı sıçrama ve kontrollü inişle birleştiren darbe içeren plyometrik harekettir. Sıçrama yüksekliğinden önce sessiz iniş, diz-kalça ile darbeyi emme ve tekrarlar arasında pozisyonu yeniden kurma önemlidir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Squat Jump hareketinin stüdyo hero görseli — Squat Jump: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kondisyon · Kuvvet
Hareket tipi: Sıçrama
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Kaymayan, yeterli tavan yüksekliği olan güvenli bir alan seçin.
Ayakları squat için rahat genişliğe yerleştirin.
Diz ve kalçaları hafif bükerek atletik başlangıç pozisyonu alın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Kalça ve dizleri kontrollü bükerek kısa bir squat yüklenmesi yapın.
2
Ayaklarla zemini kuvvetle itip kalça, diz ve ayak bileğini uzatarak yukarı sıçrayın.
3
Havada gövdeyi dengeli tutup ayakları inişe hazırlayın.
4
Ayakların orta kısmı üzerinden yumuşak inip diz ve kalçayla darbeyi emdirin.
5
İniş kontrolü kurulduktan sonra bir sonraki tekrara geçin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Squat Jump başlangıcı: kalça geride ve aşağıda, dizler bükülü ve kollar önde dengede. — **Başlangıç**Squat Jump başlangıcı: ayağın tamamıyla zemine bas, merkezi sık ve sıçramaya kontrollü hazırlan.

Squat Jump ana pozisyonu: sporcu dikey sıçramada, gövde uzun ve ayaklar yerden ayrılmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Squat Jump ana pozisyonu: yukarı doğru sıçra ve inişte dizleri yumuşatarak kontrolü geri kazan.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Squat Jump hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Sıçrama yüksekliğinden önce sessiz iniş kalitesini hedefleyin.
İnişte dizleri ayak yönünde tutun.
Kalça ve dizleri birlikte bükerek darbeyi dağıtın.
Yorgunlukla iniş formu bozulursa seti sonlandırın.

Squat Jump form odağı: sıçrama dikey, gövde kontrollü ve ayaklar dengeli. — Squat Jump form odağı: yüksekliğin peşinden formu bozma; sessiz ve kontrollü iniş hedefle.

Sık yapılan hatalar

Sert ve dik bacakla inmek: inişte kalça ve dizleri birlikte bükün.
Dizlerin içe çökmesi: sıçrama yüksekliğini azaltıp kontrollü inişe dönün.
Her tekrarı acele bağlamak: iniş sonrası kısa stabilizasyon noktası kullanın.
Belden aşırı öne kapanmak: gövdeyi kontrollü ve dengeli taşıyın.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Gluteus maximus

Destekleyen: Arka bacak, Baldır

Nefes ve tempo

Sıçrama itişinde kısa nefes verin; inişte ritmi toparlayıp tekrar öncesinde nefesi düzenleyin.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Squat

Zorlaştır: Burpee

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet