Hareket rehberi
Ayakta Kalça Abdüksiyonu
Ayakta kalça abdüksiyonu, bacağı yana açarken pelvisin yatay ve gövdenin dik kalmasını hedefleyen yan kalça çalışmasıdır. Daha yüksek bacak kaldırmak için gövdeyi yatırmak veya ayağı dışa çevirmek yerine temiz kalça hareketi korunmalıdır. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Kategori
- Kuvvet · Denge
- Hareket tipi
- Kalça abdüksiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Denge için sabit bir destek yanında dik durun.
Ağırlığı destek bacağına aktarın ve pelvisinizi karşıya bakacak şekilde hizalayın.
Çalışan ayağı nötr, parmakları öne veya hafif içe dönük tutun.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Çalışan bacağı dizi düz ama kilitsiz şekilde yana doğru kaldırın.
- 2
Pelvisi yana eğmeden küçük ve kontrollü bir hareket aralığı kullanın.
- 3
Üst noktada kalçanın dış tarafındaki kasılmayı hissedip kısa durun.
- 4
Bacağı destek ayağına doğru kontrollü biçimde geri getirin.
- 5
Tekrarlar boyunca gövdeyi dik tutup ardından taraf değiştirin.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Ayakta Kalça Abdüksiyonu hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Bacağı yükseltmek için gövdeyi karşı yana yatırmayın.
Ayak parmaklarını tavana çevirmek yerine öne yakın tutun.
Pelvisi yatay tutun.
Hareketi kalçadan başlatıp ayağı savurmayın.
Sık yapılan hatalar
Gövdeyi yana eğmek: hareket aralığını azaltıp destekten yararlanın.
Ayağı dışa döndürmek: parmakları öne yakın tutup yan kalçayı hedefleyin.
Bacağı hızla savurmak: iki yönde de yavaş tempo kullanın.
Destek dizini kilitlemek: dizi hafif yumuşak tutun.
Çalışan kaslar
Ana: Gluteus medius
Destekleyen: Gluteus maximus
Nefes ve tempo
Bacağı yana açarken nefes verin; başlangıca kontrollü dönerken nefes alın.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Clamshell
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Bacağı ne kadar yana kaldırmalıyım?
Pelvis eğilmeden ve ayağı dışa döndürmeden kontrol edebildiğiniz hareket aralığı önceliklidir.
Keşfe devam et