Hareket rehberi

Fire Hydrant

Formora

Fire Hydrant, dört ayak pozisyonunda bükülü dizi yana açarken kalça çevresi kontrolünü çalıştırır. Hareketin amacı dizi en yükseğe kaldırmak değil, pelvis dönmeden kalça abdüksiyonu üretebilmektir.

Fire Hydrant hareketinin stüdyo hero görseli — Fire Hydrant: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı, Mat
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Kalça abdüksiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Eller ve dizler üzerinde dört ayak pozisyonu alın.
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
Pelvisi döndürmeden kullanabileceğiniz rahat hareket açıklığını belirleyin.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Dört ayak pozisyonunda gövdeyi sabitleyin ve dizinizi bükülü tutun.
2
Karın çevresini hafifçe aktive ederek pelvisin sağa-sola dönmesini sınırlandırın.
3
Bir dizi yana doğru kaldırın; ayağı ve dizi birlikte bükülü konumda taşıyın.
4
Pelvis dönmeye başlamadan önce ulaşabildiğiniz noktada kısa süre kontrol edin.
5
Dizi kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indirin.
6
Tüm tekrarları tamamlayıp diğer tarafa geçin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Fire Hydrant başlangıcı: eller omuz, dizler kalça altında ve pelvis zemine paralel. — **Başlangıç**Fire Hydrant başlangıcı: nötr dört ayak pozisyonu.

Fire Hydrant bitişi: bükülü diz doğrudan yana açılmış, destek noktaları sabit ve pelvis dengeli. — **Ana pozisyon / bitiş**Fire Hydrant bitişi: yanal kalça açışı, nötr omurga.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Fire Hydrant hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dizi yana kaldırırken pelvisin karşı yöne kaçmasına izin vermeyin.
Destek bacak ve ellerle zemini dengeli itin.
Hareket açıklığını kalça kontrolünün izin verdiği kadar kullanın.
Bel çukurunu artırmadan gövdeyi sabit tutun.

Fire Hydrant form odağı: diz yana kalkarken iki kalça kemiği zemine dönük ve bel nötr. — Fire Hydrant form odağı: daha yükseğe çıkmak için pelvisi döndürme.

Sık yapılan hatalar

Pelvisi yana açmak: dizi daha az kaldırın ve kalçaları zemine paralel tutun.
Destek omuzunda çökmek: ellerle zemini aktif itin.
Dizi hızla düşürmek: inişi yavaşlatın.
Belden dönerek daha fazla yükseklik aramak: hareketi kalça ekleminde sınırlandırın.

Çalışan kaslar

Ana: Gluteus medius

Destekleyen: Gluteus maximus, Yan karın

Nefes ve tempo

Dizi yana kaldırırken nefes verin; kontrollü dönüşte nefes alın.

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet