Hareket rehberi

Tek Ayak Denge

Formora

Tek ayak denge, tek destek noktası üzerinde ayak, diz ve pelvis kontrolünü geliştiren temel denge çalışmasıdır. Büyük ve gösterişli hareketlerden çok küçük düzeltmeleri yönetebilmek, güvenli destek mesafesi ve üç noktalı ayak basışı önem taşır. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Tek Ayak Denge hareketinin stüdyo hero görseli — Tek Ayak Denge: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Denge
Hareket tipi: Denge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Yakında güvenli bir duvar veya sabit destek bulundurun.
Ayakları kalça genişliğinde ve ağırlığı iki ayağa eşit dağıtarak başlayın.
Bakışı sabit bir noktaya yöneltip gövdeyi dik tutun.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Ağırlığı yavaşça destek ayağına aktarın.
2
Diğer ayağı zeminden birkaç santimetre kaldırın ve dizini rahat bırakın.
3
Destek ayağında üç noktalı temas hissini koruyup kalçayı yatay tutun.
4
Belirlenen süre boyunca küçük düzeltmelere izin vererek dengeyi sürdürün.
5
Ayağı kontrollü biçimde yere koyup diğer tarafı tekrarlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Tek Ayak Denge başlangıcı: dik nötr duruşta iki ayak yerde ve bakış sabit. — **Başlangıç**Tek Ayak Denge başlangıcı: ağırlığı bir ayağa aktarmadan önce gövdeyi dik ve merkezi aktif tut.

Tek Ayak Denge ana pozisyonu: bir ayak yerde, diğer diz önde yükselmiş ve gövde dik. — **Ana pozisyon / bitiş**Tek Ayak Denge ana pozisyonu: destek ayağında dengede kalırken pelvisi ve gövdeyi savurma.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Tek Ayak Denge hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Destek ayağının başparmak kökü, küçük parmak kökü ve topuğunu zeminde hissedin.
Dizi kilitlemeden hafif yumuşak tutun.
Kalçanın yana düşmesine izin vermeyin.
Bakışı sabit tutup gereksiz kol hareketlerini azaltın.

Tek Ayak Denge form odağı: destek ayağı aktif, pelvis dengeli ve bakış sabit. — Tek Ayak Denge form odağı: ayağı üç noktadan yere bas ve hareketi küçük düzeltmelerle kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Dizi sert kilitlemek: eklemi hafif yumuşak bırakın.
Ayağın iç kenarına çökme: üç noktalı ayak temasını yeniden kurun.
Kalçanın yana kaçması: pelvis seviyesini aynada veya duvar referansıyla düzeltin.
Destekten çok uzağa geçmek: güvenli bir el desteğini erişilebilir tutun.

Çalışan kaslar

Ana: Gluteus medius

Destekleyen: Baldır, Arka bacak, Ön bacak

Nefes ve tempo

Denge boyunca doğal nefes ritmini sürdürün; nefesi tutmak yerine uzun ve sakin verişler kullanın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Zorlaştır: Tek Bacak Romanian Deadlift

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet