Hareket rehberi
Arnold Press
Arnold Press, klasik omuz pressine kontrollü bir önkol rotasyonu ekleyen dambıl hareketidir. Amaç, omuzları farklı açılarda yüklerken gövdeyi sabit tutmak ve baş üzeri itişi kontrollü yürütmektir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Kategori
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Dikey itiş
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Omuz çevresinde ağrısız hareket açıklığı sağlayacak hafif-orta dambıllar seçin.
Ayakları dengeli basın; ayakta yapıyorsanız karın bölgesini hafifçe sıkın.
Dambılları omuz önünde, avuç içleri yüze bakacak şekilde başlatın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dambılları omuz önünde, dirsekleri gövdenin biraz önünde ve avuç içleri kendinize dönük konumlandırın.
- 2
Ağırlıkları yukarı iterken önkolları dışa doğru çevirin; hareketin ortasında avuç içleri öne dönsün.
- 3
Dirsekleri tamamen kilitlemeden dambılları baş üzerinde dengeli bir konuma taşıyın.
- 4
Aynı rotasyonu tersine çevirerek dambılları kontrollü biçimde omuz önüne indirin.
- 5
Gövdeyi geriye yatırmadan tekrar boyunca kaburgaları ve pelvisi dengede tutun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Arnold Press hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Rotasyonu bilekten değil omuz ve önkolun birlikte yön değiştirmesiyle yapın.
Dambılları başın çok önüne kaçırmadan kulak hizasına yakın bir hatta yükseltin.
Bel boşluğunu artırmak yerine karın ve kalçayı hafif aktif tutun.
Hareket açıklığını omuz konforunu bozmadan kullanın.
Sık yapılan hatalar
Ağır yük nedeniyle beli geriye yaymak: yükü azaltın ve kaburgaları aşağıda tutun.
Dirsekleri başlangıçta aşırı yana açmak: dirsekleri gövdenin biraz önünde başlatın.
Rotasyonu aceleyle tamamlamak: yukarı ve aşağı fazlarda dönüşü kontrollü yapın.
Dambılları tepede birbirine çarpmak: omuz genişliğinde kontrollü bitiş kullanın.
Çalışan kaslar
Ana: Ön omuz, Yan omuz
Destekleyen: Triceps, Trapez, Rotator cuff
Nefes ve tempo
İtiş sırasında nefes verin; dambılları kontrollü indirirken nefes alın. Hızdan çok kesintisiz kontrolü koruyun.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Omuz Press
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Arnold Press ile shoulder press aynı hareket mi?
İkisi de baş üzeri itiş ailesindedir; Arnold Press başlangıçta avuç içlerinin içe dönük olması ve yukarı çıkarken kontrollü rotasyon eklemesiyle ayrılır.
Keşfe devam et