Hareket rehberi
Yatarak Bacak Kaldırma
Yatarak Bacak Kaldırma, sırtüstü pozisyonda bacakların kontrollü olarak alçaltılıp yükseltildiği core odaklı bir harekettir. Asıl sınır bacakların zemine ne kadar yaklaştığı değil, alt bel ve pelvis kontrolünün ne kadar sürdürülebildiğidir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Mat
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Anti-ekstansiyon
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sırtüstü mat üzerine uzanın.
Bel kontrolü zorlanıyorsa elleri kalça yanına veya altına destek olarak yerleştirebilirsiniz.
Bacakları düz tutmak zor geliyorsa dizleri hafif bükün.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Bacakları birlikte ve kontrollü biçimde yukarı kaldırarak başlayın.
- 2
Karın gerginliğini koruyup bacakları yavaşça zemine doğru indirin.
- 3
Bel boşluğunun belirginleşmeye başladığı noktadan önce inişi durdurun.
- 4
Bacakları tekrar yukarı kaldırırken momentum yerine karın ve kalça fleksör kontrolünü kullanın.
- 5
Üst noktada kalçayı savurmadan bir sonraki tekrara geçin.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Yatarak Bacak Kaldırma hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Bacakların ne kadar aşağı indiğinden çok bel kontrolünü önceliklendirin.
Baş ve omuzları rahat tutun.
Dizlerin hafif bükülmesi formu koruyorsa bunu kullanın.
İniş fazını kaldırış kadar kontrollü yapın.
Sık yapılan hatalar
Bacakları zemine çok yaklaştırıp beli kaldırmak: daha erken durun.
Bacakları hızla düşürmek: iniş süresini uzatın.
Boynu kasıp başı kaldırmak: üst gövdeyi rahat bırakın.
Momentumla kalçayı savurmak: üst pozisyonda kontrolü yeniden kurun.
Çalışan kaslar
Ana: Karın, Kalça fleksörleri
Destekleyen: Derin karın
Nefes ve tempo
Bacakları indirirken nefes alın; kontrollü kaldırışta nefes verin.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Bükülü Diz Bacak Kaldırma
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Bacakları yere değdirmeden indirmek şart mı?
Hayır. İniş mesafesi bel ve pelvis kontrolünün bozulmadığı noktaya göre belirlenmelidir; daha düşük olmak her zaman daha iyi form anlamına gelmez.
Keşfe devam et