Hareket rehberi

Burpee

Formora

Burpee, çömelme, plank geçişi ve ayağa kalkışı tek akışta birleştiren yüksek tempolu tam vücut hareketidir. Hız ancak geçişler ve gövde kontrolü korunabildiği ölçüde artırılmalıdır.

Burpee hareketinin stüdyo hero görseli — Burpee: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: İleri
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kondisyon · Kuvvet
Hareket tipi: Karma
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Kaymayan ve çevresi boş bir zemin seçin.
Önce squat, plank ve kontrollü kalkış bileşenlerini ayrı ayrı yapabildiğinizden emin olun.
Bilek, omuz veya sıçrama hassasiyetiniz varsa düşük darbeli varyasyon kullanın.

Uygulama

6 adımda doğru uygulama

1
Ayakta dengeli başlayın ve kalçaları geriye göndererek çömelin.
2
Ellerinizi ayakların önünde zemine yerleştirin.
3
Ayakları kontrollü biçimde geriye alarak yüksek plank pozisyonuna geçin.
4
Gövdeyi sabit tutup ayakları yeniden ellerin yakınına getirin.
5
Göğsü kaldırıp ayak tabanlarından güç alarak ayağa kalkın.
6
Uygun ve rahat ise tekrarı küçük kontrollü bir sıçramayla tamamlayın; düşük darbeli seçenekte sıçramayı atlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Burpee başlangıcı: ayakta dengeli duruş, yumuşak dizler ve kontrollü hazırlık. — **Başlangıç**Burpee başlangıcı: dengeli ayakta duruş ve sakin gövde.

Burpee plank fazı: eller omuz altında, gövde baştan topuğa tek hizada ve kalça sabit. — **Ana pozisyon / bitiş**Burpee plank fazı: aktif omuzlar, sıkı merkez ve nötr bel.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Burpee hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Plank geçişinde belin çökmesine izin vermeyin.
Eller yere giderken yalnız belden katlanmak yerine diz ve kalçayı birlikte kullanın.
Sıçrama kullanıyorsanız yumuşak ve dengeli iniş hedefleyin.
Tekrar hızını formunuzu koruyabileceğiniz seviyede tutun.

Burpee form odağı: eller zemine inerken diz ve kalça birlikte bükülür, sırt uzun ve ayaklar ellere yakındır. — Burpee form odağı: yalnız belden katlanmadan diz ve kalçayı birlikte kullan.

Sık yapılan hatalar

Plankta kalçanın düşmesi: ayak geçişini yavaşlatın veya geriye tek tek adım atın.
Eller yere giderken sırtı yuvarlamak: daha derin diz/kalça bükümü kullanın.
Yorgunlukla kontrolsüz sıçramak: sıçramasız varyasyona geçin.
Ayakları ellerin çok gerisine getirmek: kalkış için ayakları gövdeye daha yakın yerleştirin.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak, Göğüs

Destekleyen: Gluteus maximus, Triceps, Ön omuz, Baldır, Derin karın

Nefes ve tempo

Geçişlerde nefesi tutmayın; planktan ayağa yükselirken nefes verip tekrarlar arasında kısa düzenli nefes alın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Squat Jump

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet