Hareket rehberi
Yatarak Triceps Extension
Yatarak Triceps Extension, üst kol büyük ölçüde sabit kalırken dirseğin bükülüp açıldığı triceps odaklı bir dambıl hareketidir. Kontrolsüz “skull crusher” yaklaşımı yerine, baş çevresinde güvenli mesafe bırakan yavaş iniş ve nötr bilek hattı önceliklendirilir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl, Bench
- Kategori
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Dirsek ekstansiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sabit bir bench ve kontrol edilebilir dambıllar seçin.
Bench üzerinde baş, sırt ve ayak temasını dengeli kurun.
Dambılları omuz üzerinde tutarken bilekleri nötr konumda başlatın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dambılları göğüs/omuz üzerinde, kollar tavana yakın uzatılmış konumda başlatın.
- 2
Üst kolları büyük ölçüde sabit tutup dirsekleri bükerek dambılları başın iki yanına doğru indirin.
- 3
Bilekleri kırmadan ve dirsekleri aşırı yana açmadan rahat alt noktada durun.
- 4
Tricepsleri kullanarak dirsekleri açın ve dambılları başlangıç hattına geri taşıyın.
- 5
Tepede dirsekleri sertçe kilitlemeden kontrolü koruyun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Yatarak Triceps Extension hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Hareketi omuzdan sallamak yerine dirsek eklemi çevresinde yoğunlaştırın.
Dirseklerin tamamen dışa açılmasına izin vermeyin.
Dambılların başa yaklaşma hattını kontrollü ve simetrik tutun.
Yükü yalnız rahatça frenleyebildiğiniz seviyede seçin.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri sürekli öne-arkaya taşımak: üst kolu daha sabit tutun.
Ağırlığı hızlıca başa düşürmek: inişi yavaşlatın ve yükü azaltın.
Bileği geriye kırmak: önkol-bilek hattını nötr tutun.
Dirsekleri çok yana açmak: daha dar ve rahat bir hat seçin.
Çalışan kaslar
Ana: Triceps
Nefes ve tempo
Dambılları indirirken nefes alın; dirsekleri açarken nefes verin.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Triceps Kickback
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Yatarak triceps extension sırasında dambıllar alna mı inmelidir?
Dambılların tam olarak alna götürülmesi şart değildir. Başın iki yanına veya rahat bir hatta kontrollü iniş, güvenli mesafe ve dirsek kontrolü açısından daha uygun olabilir.
Keşfe devam et