Hareket rehberi

Baldır Kaldırma

Formora

Baldır Kaldırma, topukları kontrollü biçimde yükseltip indirerek ayak bileği plantar fleksiyonunu çalıştırır. Kaliteli tekrar, yükü ön ayağa dengeli dağıtır ve topukların içe-dışa kaçmasını sınırlar.

Baldır Kaldırma hareketinde topukların kontrollü biçimde yükseltildiği ana pozisyon.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Kuvvet · Denge
Hareket tipi: Baldır yükseltme
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Düz zeminde ayakları kalça genişliğine yakın yerleştirin.
Gerekirse denge için duvar veya sabit bir yüzeye parmak uçlarıyla hafif destek verin.
Ağırlığı ayakların sağ-sol tarafına dengeli dağıtın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dik durun ve ayak tabanlarını zemine eşit basın.
2
Dizleri kilitlemeden uzun bir duruş oluşturun.
3
Topukları yavaşça yerden kaldırarak ayak parmak kökleri üzerinde yükselin.
4
Üst noktada ayak bileklerini dışa veya içe devirmeden kısa süre kontrol edin.
5
Topukları zemine doğru yavaşça indirip tam dengeyi yeniden kurun.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Calf Raise başlangıcı: iki ayak tabanı tamamen yerde, ayaklar paralel ve dizler yumuşak. — **Başlangıç**Calf Raise başlangıcı: dengeli tam taban basış ve uzun duruş.

Calf Raise bitişi: iki topuk eşit yükselmiş, ayak bilekleri düz ve gövde dengeli. — **Ana pozisyon / bitiş**Calf Raise bitişi: ayak parmak köklerinde kontrollü yükseliş.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Baldır Kaldırma hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Yükselirken başparmak ve küçük parmak kökü arasındaki basıncı dengeli tutun.
Topukların birbirinden kaçmasına veya içe düşmesine izin vermeyin.
Hareketi zıplayarak değil ayak bileğinden kontrollü üretin.
Denge gerekiyorsa desteği çekiş için değil yalnız stabilite için kullanın.

Calf Raise form odağı: ön ayağa eşit basınç, paralel topuklar ve içe-dışa devrilmeyen ayak bilekleri. — Calf Raise form odağı: topukları düz yukarı kaldır ve ön ayağa eşit bas.

Sık yapılan hatalar

Topukları hızla sektirmek: yukarı ve aşağı fazı yavaşlatın.
Ayak bileklerini dışa devirmek: basıncı tüm ön ayağa dağıtın.
Dizleri belirgin büküp hareketi squat’a çevirmek: diz açısını büyük ölçüde sabit tutun.
Denge kaybına rağmen desteksiz sürdürmek: sabit yüzeyden hafif destek alın.