Hareket rehberi

Tek Bacak Romanian Deadlift

Formora

Tek bacak Romanian deadlift, kalça menteşesini tek ayak dengesiyle birleştiren ileri seviye hinge varyasyonudur. Pelvisi yana açmadan arka bacak ile gövdeyi karşı yönlere uzatmak ve destek ayağında dengeyi korumak hareketin esasını oluşturur. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Tek Bacak Romanian Deadlift hareketinin stüdyo hero görseli — Tek Bacak Romanian Deadlift: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: İleri
Ekipman: Vücut ağırlığı, Dambıl
Kategori: Kuvvet · Denge
Hareket tipi: Hinge
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Destek ayağını zemine üç noktadan basıp dizini hafif bükün.
Pelvisi karşıya bakacak şekilde kare tutun.
Yük kullanıyorsanız dambılı destek bacağın karşı veya aynı elinde güvenle kavrayın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Ağırlığı tek ayağa aktarırken diğer bacağı kontrollü biçimde geriye uzatın.
2
Kalçayı geriye göndererek gövdeyi öne doğru menteşe hareketiyle indirin.
3
Pelvisi açmadan arka bacak ve gövdeyi karşı yönlere uzatın.
4
Hamstring gerilimi ve denge sınırında durup destek ayağıyla zemini itin.
5
Kalçayı öne getirerek dik pozisyona dönün ve dengede bitirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Tek Bacak Romanian Deadlift başlangıcı: gövde dik, dambıllar kontrollü ve iki ayak dengeli başlangıçta. — **Başlangıç**Tek Bacak RDL başlangıcı: destek ayağını hazırlayıp merkezi aktif et; menteşeye geçmeden önce pelvisi karşıya kare tut.

Tek Bacak Romanian Deadlift ana pozisyonu: gövde kalçadan öne menteşede, serbest bacak geride ve destek dizi hafif bükülü. — **Ana pozisyon / bitiş**Tek Bacak RDL ana pozisyonu: pelvisi açmadan kalçayı geriye gönder ve omurgayı uzun tut.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Tek Bacak Romanian Deadlift hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Hareketi belden eğilmek yerine kalçadan menteşeleyin.
Pelvisin yan tarafa açılmasını sınırlayın.
Destek dizini sabit ama kilitsiz tutun.
Ağırlığı vücuda yakın bir dikey çizgide taşıyın.

Tek Bacak Romanian Deadlift form odağı: destek ayağı stabil, pelvis dengeli ve gövde-serbest bacak uzun bir hat oluşturuyor. — Tek Bacak RDL form odağı: dengeyi kaybediyorsan hareket açıklığını azalt; yükten önce pelvis kontrolünü koru.

Sık yapılan hatalar

Pelvisi dışa açmak: arka ayağın parmaklarını yere doğru çevirmeyi düşünün.
Belden yuvarlanmak: hareket derinliğini azaltıp omurgayı nötr tutun.
Destek dizinin içe kaçması: diz kapağını ayak yönünde takip ettirin.
Denge kaybında tekrar kovalamak: duvar desteğiyle regresyona dönün.

Çalışan kaslar

Ana: Arka bacak, Gluteus maximus

Destekleyen: Gluteus medius, Bel-sırt ekstansörleri, Ön kol

Nefes ve tempo

Hinge inişinde nefes alın ve gövdeyi brace edin; kalçayı öne getirerek yükselirken nefes verin.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Romanian Deadlift, Tek Ayak Denge

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet