Hareket rehberi
Plank Omuz Dokunuşu
Plank Omuz Dokunuşu, yüksek plank pozisyonunda bir el sırayla karşı omuza giderken gövdenin dönmesini sınırlamayı hedefleyen anti-rotasyon çalışmasıdır. Hareketin zorluğu dokunma hızından değil, üç temas noktasına geçildiğinde pelvisin ne kadar sakin kaldığından gelir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Anti-rotasyon
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Yüksek plank için bilek ve omuzların rahat olduğu bir zemin seçin.
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha açık başlatmak dengeyi kolaylaştırabilir.
Eller omuzların altında olacak şekilde kurulum yapın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Yüksek plankta gövdeyi uzun ve dengeli bir hatta tutun.
- 2
Ağırlığı hafifçe bir ele aktarırken diğer eli zeminden kaldırın.
- 3
Kaldırdığınız elle karşı omuza hafifçe dokunun.
- 4
Pelvisi mümkün olduğunca az döndürerek eli tekrar zemine koyun.
- 5
Diğer elle tekrarlayıp sağ-sol dokunuşları kontrollü sürdürün.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Plank Omuz Dokunuşu hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Ayakları biraz açmak anti-rotasyon kontrolünü kolaylaştırabilir.
Dokunuşu hızlı değil kısa ve kontrollü yapın.
Kalçanın sağa-sola sallanmasını en aza indirin.
Destek kolunda omuzu zeminden aktifçe uzaklaştırın.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı büyük ölçüde döndürmek: ayakları açın ve tempoyu azaltın.
Eli omuza vurmak: hafif bir dokunuş kullanın.
Destek omzunda çökmek: zemini aktif itin.
Belin çökmesi: daha kısa set veya diz destekli varyasyon seçin.
Çalışan kaslar
Ana: Derin karın, Yan karın
Destekleyen: Göğüs, Ön omuz, Triceps
Nefes ve tempo
Her omuz dokunuşunda nefes vermeyi deneyin; eller zemindeyken sakin bir nefes alın.
Kolaylaştır / zorlaştır
Kolaylaştır: Bear Hold, Plank
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Antrenman bağlantıları
Bu hareketin bulunduğu antrenmanlar
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Plank shoulder tap sırasında ayakları açmak hile sayılır mı?
Hayır. Daha geniş ayak yerleşimi destek tabanını büyütür ve anti-rotasyon talebini azaltabilir; bu, hareketi ölçeklendirmek için kullanılabilecek bir regresyon yaklaşımıdır.
Keşfe devam et