Hareket rehberi

Triceps Kickback

Formora

Triceps kickback, hinge pozisyonunda üst kolu sabit tutup yalnız dirseği açarak dambılı geriye taşıyan izolasyon hareketidir. Ağır yükten çok dirsek ekseninin değişmemesi, bileğin nötr kalması ve gövdenin sallanmaması hareket kalitesini belirler. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Triceps Kickback hareketinin stüdyo hero görseli — Triceps Kickback: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Dirsek ekstansiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Kalçadan hafif hinge yapıp omurgayı nötr tutun.
Üst kolu gövdenin yanında veya hafif gerisinde sabitleyip dirseği yaklaşık dik açıyla bükün.
Dambılı nötr bilekle güvenli kavrayın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Üst kolu sabit tutarak dirseği açmaya başlayın.
2
Ön kolu geriye doğru uzatıp kolu kontrollü düzleştirin.
3
Üst noktada triceps kasılmasını hissedip omzu geriye savurmayın.
4
Dirseği aynı yerde tutarak ön kolu yavaşça başlangıç açısına döndürün.
5
Gövde pozisyonu bozulmadan tekrarları tamamlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Triceps Kickback başlangıcı: gövde kalçadan öne eğik, üst kollar gövde yanında ve dirsekler bükülü. — **Başlangıç**Triceps Kickback başlangıcı: omurgayı nötr tut, üst kolu sabitle ve dambılları kontrollü başlangıçta tut.

Triceps Kickback ana pozisyonu: üst kollar sabit kalırken dirsekler açılmış ve dambıllar geriye uzatılmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Triceps Kickback ana pozisyonu: dirseği açarken omuzu savurma ve üst kolun konumunu koru.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Triceps Kickback hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Hareketin menteşesi dirsek olsun; üst kolu sallamayın.
Bileği bükmeden ön kolun devamında tutun.
Bel ve boynu nötr koruyun.
Hafif yükle tam kontrolü ağır yüke tercih edin.

Triceps Kickback form odağı: omurga nötr, üst kol sabit ve ön kol kontrollü geriye uzanıyor. — Triceps Kickback form odağı: hareketi omuzdan değil dirsekten üret ve ağırlığı kontrollü geri getir.

Sık yapılan hatalar

Üst kolu ileri-geri sallamak: dirseği sabit bir referans noktasında tutun.
Dambılı momentumla fırlatmak: yükü azaltıp tempoyu yavaşlatın.
Bileği kırmak: el-bilek-ön kol hattını düzleştirin.
Belden yuvarlanmak: hinge pozisyonunu yeniden kurun.

Çalışan kaslar

Ana: Triceps

Destekleyen: Arka omuz

Nefes ve tempo

Dirseği açarken nefes verin; kontrollü büküp başlangıca dönerken nefes alın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Zorlaştır: Yatarak Triceps Extension

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.

Birlikte keşfet