Hareket rehberi

Biceps Curl

Formora

Biceps Curl, dirsek bükme hareketini kontrollü yük altında çalıştıran temel dambıl egzersizidir. Etkili uygulamada üst kol büyük ölçüde sabit kalır; hareket gövde sallanmasıyla değil dirsek çevresinden üretilir.

Biceps Curl hareketinin stüdyo hero görseli — Biceps Curl: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Dirsek fleksiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Ayakta veya oturarak dengeli bir pozisyon alın.
Her elde yönetilebilir bir dambıl tutun; kollar gövde yanında olsun.
Omuzları rahat, bilekleri nötr konumda tutun.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dambılları avuç içleri öne bakacak şekilde gövde yanında tutun.
2
Üst kolları gövdeye yakın ve mümkün olduğunca sabit tutun.
3
Dirsekleri bükerek dambılları omuz yönüne kaldırın; bilekleri geriye kırmayın.
4
Üst noktada omuzları öne yuvarlamadan kısa süre kontrol edin.
5
Dirsekleri tamamen kilitlemeden dambılları yavaşça başlangıca indirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Biceps Curl başlangıcı: dambıllar gövde yanında, avuç içleri öne ve dirsekler sabit. — **Başlangıç**Biceps Curl başlangıcı: dik gövde, nötr bilekler ve sabit üst kollar.

Biceps Curl bitişi: dambıllar omuz yönünde, dirsekler gövde yanında ve bilekler nötr. — **Ana pozisyon / bitiş**Biceps Curl bitişi: gövdeyi sallamadan kontrollü dirsek fleksiyonu.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Biceps Curl hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dirseğin ana menteşe olduğunu düşünün; omuzdan öne savurma yapmayın.
Bilekleri önkolla aynı hatta tutun.
Yukarı çıkışı kadar aşağı inişi de kontrollü yapın.
Gövdeyi geriye atmanız gerekiyorsa yük fazla olabilir.

Biceps Curl form odağı: dirsek menteşe gibi sabit, bilek önkolla aynı hatta ve omuzlar rahat. — Biceps Curl form odağı: dirsekleri sabitle, bilekleri düz ve gövdeyi sakin tut.

Sık yapılan hatalar

Dambılı gövde ivmesiyle savurmak: yükü azaltın ve dirsekleri sabitleyin.
Bileği geriye bükmek: el ve önkolu aynı hatta tutun.
Dirsekleri öne taşımak: üst kolu gövde yanında tutarak hareket açıklığını kontrol edin.
Aşağı fazı serbest bırakmak: dirsekleri kontrollü açın.