Uygulamayı Keşfet

Hareket rehberi

Y Raise

Formora

Y raise, kolları gövdeye göre Y açısında kaldırarak omuz-kürek kontrolünü hedefleyen düşük yükle yapılan bir üst gövde egzersizidir. Hareketin değeri ağır dambıldan değil, doğru kol açısı, nötr boyun ve gövdeyi savurmadan kontrollü yükselişten gelir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Y Raise hareketinin stüdyo hero görseli
Y Raise: doğrulanmış temsilî poz.
Seviye
Başlangıç
Ekipman
Vücut ağırlığı, Dambıl
Kategori
Kuvvet · Mobilite
Hareket tipi
Omuz fleksiyonu
Formora desteği
Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

  • Ayakta hafif hinge veya yüzüstü destekli pozisyonda gövdeyi stabil tutun.

  • Kolları baş üstünde Y açısına gidecek doğrultuda hazırlayın.

  • Yük kullanıyorsanız çok hafif dambıllarla bilekleri nötr tutun.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

  1. 1

    Kolları yaklaşık 30–45 derece dışa açılmış Y hattında kontrollü kaldırın.

  2. 2

    Omuzları kulaklara sıkıştırmadan kürek kemiklerini doğal biçimde yukarı-dışa yönlendirin.

  3. 3

    Rahat üst noktada boynu nötr tutarak kısa kontrol sağlayın.

  4. 4

    Kolları aynı yol üzerinden yavaşça başlangıca indirin.

  5. 5

    Gövdeyi sallamadan kaliteyi koruyarak tekrar edin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Y Raise başlangıcı: kalçadan menteşe pozisyonunda dambıllar aşağıda, omurga uzun ve dizler hafif yumuşak.
BaşlangıçY Raise başlangıcı: gövde açısını sabitle ve omuzları kulaklardan uzak tutarak kolları aşağıda başlat.
Y Raise ana pozisyonu: kollar çapraz-yukarı Y hattına kaldırılmış, gövde menteşe açısını koruyor.
Ana pozisyon / bitişY Raise ana pozisyonu: dambılları savurmadan kolları Y hattına kaldır ve boynu nötr tut.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Y Raise hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

  • Ağır yük yerine temiz omuz-kürek hareketini önceliklendirin.

  • Başparmakları rahat biçimde yukarı/öne yönlendirmek omuz konforunu artırabilir.

  • Belden yaylanmayın.

  • Omuzları kulaklara çekmeden boynu uzun tutun.

Y Raise form odağı: omurga uzun, kürek kemikleri kontrollü ve kollar gövdeye göre çapraz-yukarı uzanıyor.
Y Raise form odağı: ağırlığı hafif tut; omuzları yükseltmeden hareketi kontrollü tamamla.

Sık yapılan hatalar

  • Ağır yükle gövdeyi savurmak: yükü ciddi şekilde azaltın.

  • Kolları fazla yana açıp T şekline çevirmek: Y açısını koruyun.

  • Belden hiperekstansiyon yapmak: kaburga ve pelvis kontrolünü artırın.

  • Omuzları sıkıştırmak: hareket yüksekliğini rahat aralıkta sınırlandırın.

Çalışan kaslar

Ana: Trapez

Destekleyen: Arka omuz, Rotator cuff

Nefes ve tempo

Kolları Y pozisyonuna kaldırırken nefes verin; kontrollü indirirken nefes alın.

Kolaylaştır / zorlaştır

Kolaylaştır: Wall Angel

Formora teknolojisi

Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?

Formora

Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.

KameraÖnden görünüm
TakipTekrar takibiTekrar sayımı · Hareket akışı · Form sinyali · Hareket açıklığı · Tempo
Geri bildirimHareket ilerlemesi · Form düzeltme

Birlikte keşfet

Birlikte yapılabilecek hareketler

Tek Kol Dambıl RowHareket rehberini açSupermanHareket rehberini açUpright RowHareket rehberini açTriceps KickbackHareket rehberini aç

Alternatifler

Benzer / alternatif hareketler

Wall AngelHareket rehberini açÖne Omuz KaldırmaHareket rehberini aç

Merak edilenler

Sık sorulan sorular

Y raise için ne kadar ağırlık kullanmalıyım?

Bu harekette omuz-kürek kontrolü önceliklidir; temiz formu bozmayan çok hafif yük veya yalnız vücut ağırlığı uygundur.

Keşfe devam et

Daha iyi bir sen için, doğru hareketlerle ilerle.

Tüm hareketleri keşfetKişiye Özel Antrenman oluştur