Hareket rehberi
Triceps Dip
Triceps dip, sabit bir bench veya benzeri sağlam destek üzerinde dirsekleri büküp açarak tricepsleri yükleyen vücut ağırlığı egzersizidir. Omuz konforu için derinliği zorlamamak, kalçayı desteğe yakın tutmak ve yalnız güvenli bir yüzey kullanmak gerekir. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Bench
- Kategori
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Dirsek ekstansiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Kaymayan, devrilmeyecek sağlam bir bench veya yükselti kullanın.
Ellerinizi kalça yanında yüzeye yerleştirip parmakları öne yöneltin.
Omuzları geride-aşağıda rahat tutup ayak pozisyonunu zorluk seviyesine göre ayarlayın.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Kalçayı destek yüzeyinin hemen önüne alıp kollarla ağırlığı taşıyın.
- 2
Dirsekleri geriye doğru bükerek gövdeyi kontrollü biçimde aşağı indirin.
- 3
Omuz önünde rahatsızlık başlamadan rahat derinlikte durun.
- 4
Avuç içleriyle yüzeyi iterek dirsekleri açın ve yükselin.
- 5
Üstte dirsekleri sert kilitlemeden kontrollü başlangıç pozisyonuna dönün.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Triceps Dip hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Kalçayı benchten uzağa sürüklemeyin; yüzeye yakın taşıyın.
Dirsekleri yanlara açmak yerine geriye takip ettirin.
Omuzları kulaklara yükseltmeyin.
Derinliği omuz konforuna göre sınırlandırın.
Sık yapılan hatalar
Çok derine inmek: omuz rahatlığını koruyan daha sığ aralık kullanın.
Kalçayı yüzeyden uzağa taşımak: gövdeyi desteğe yakın tutun.
Dirsekleri yana açmak: geriye doğru bükülme hattını koruyun.
Gevşek/oynak sandalye kullanmak: yalnız sabit ve güvenli destek seçin.
Çalışan kaslar
Ana: Triceps
Destekleyen: Göğüs, Ön omuz
Nefes ve tempo
Aşağı inerken nefes alın; dirsekleri açıp yükselirken nefes verin.
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Triceps dipte ne kadar aşağı inmeliyim?
Omuz önünde rahatsızlık oluşturmadan kontrol edebildiğiniz aralık kullanılmalı; daha derin olmak otomatik olarak daha iyi değildir.
Keşfe devam et