Hareket rehberi

Ayakta Diz Çekme

Formora

Ayakta diz çekme, bir dizi öne-yukarı kaldırırken karşı bacak üzerinde dengeyi koruyan düşük etkili core ve denge çalışmasıdır. Diz yüksekliğini zorlamak yerine dik gövde, kontrollü pelvis ve yumuşak destek dizi korunmalıdır. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Ayakta Diz Çekme hareketinin stüdyo hero görseli — Ayakta Diz Çekme: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Başlangıç
Ekipman: Vücut ağırlığı
Kategori: Core kontrolü · Denge
Hareket tipi: Lokomosyon
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Ayakları kalça genişliğinde dik duruşta yerleştirin.
Gerekirse denge için duvar veya sağlam bir destek kullanın.
Kaburgaları pelvis üzerinde tutup destek dizini hafif yumuşak bırakın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Ağırlığı bir ayağa aktarırken diğer dizi öne ve yukarı doğru kaldırın.
2
Pelvisi geriye kaçırmadan uyluğu rahat yüksekliğe getirin.
3
Üstte gövdeyi yana eğmeden kısa bir denge kurun.
4
Ayağı zemine kontrollü şekilde indirip başlangıç duruşuna dönün.
5
Aynı tarafta veya dönüşümlü olarak belirlenen tekrarları tamamlayın.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Ayakta Diz Çekme başlangıcı: dik duruşta iki ayak yerde, kollar rahat ve merkez hazır. — **Başlangıç**Ayakta Diz Çekme başlangıcı: ağırlığı destek ayağına dengeli aktar ve gövdeyi dik tut.

Ayakta Diz Çekme ana pozisyonu: bir diz kalça hizasına doğru yükselmiş, destek bacağı dengeli ve gövde dik. — **Ana pozisyon / bitiş**Ayakta Diz Çekme ana pozisyonu: dizi kontrollü kaldırırken gövdeyi geriye yatırma ve pelvis dengesini koru.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Ayakta Diz Çekme hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Dizi kaldırırken gövdeyi geriye yaslamayın.
Destek ayağında dengeli basış koruyun.
Kalçaları yatay tutun.
Hızı artırmadan önce tek tekrar kontrolünü kurun.

Ayakta Diz Çekme form odağı: destek ayağı sabit, diz öne-yukarı ilerliyor ve omurga uzun. — Ayakta Diz Çekme form odağı: hız yerine dengeyi koru; dizi savurmadan kaldırıp kontrollü indir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi geriye yatırmak: diz yüksekliğini azaltıp kaburgaları pelvis üzerinde tutun.
Ayağı yere düşürmek: inişi kontrollü yavaşlatın.
Destek dizini kilitlemek: dizi hafif yumuşak tutun.
Denge için kolları savurmak: duvar desteğiyle daha kontrollü varyasyona geçin.