Hareket rehberi

Upright Row

Formora

Upright row, dambılları gövdeye yakın tutarak dirsekleri yana-yukarı yönlendiren omuz ve trapez odaklı çekiş hareketidir. Çeneye ulaşmak zorunlu değildir; omuz konforuna göre daha düşük bir yükseliş aralığı ve nötre yakın bilek pozisyonu kullanılmalıdır. Hareket, genel eğitim amacıyla açıklanır; ağrı veya belirgin rahatsızlık oluşursa zorlanmamalıdır.

Upright Row hareketinin stüdyo hero görseli — Upright Row: doğrulanmış temsilî poz.

Seviye: Orta
Ekipman: Dambıl
Kategori: Kuvvet
Hareket tipi: Omuz abdüksiyonu
Formora desteği: Formora

Hazırlık

Harekete başlamadan önce

Dambılları uyluk önünde nötr veya rahat bir tutuşla kavrayın.
Ayakları dengeli yerleştirip gövdeyi dik tutun.
Omuzları kulaklardan uzak, bilekleri nötr pozisyonda hazırlayın.

Uygulama

5 adımda doğru uygulama

1
Dirsekleri kontrollü biçimde yana ve yukarı yönlendirerek dambılları gövdeye yakın kaldırın.
2
Omuz konforunun izin verdiği yükseklikte hareketi durdurun.
3
Bilekleri dirseklerin çok altında veya aşırı bükülü bırakmayın.
4
Üstte omuzları sıkıştırmadan kısa kontrol sağlayın.
5
Dambılları aynı yol üzerinden yavaşça uyluk önüne indirin.

Görsel anlatım

Başlangıç ve ana pozisyon

Upright Row başlangıcı: ağırlıklar uyluk önünde, gövde dik ve omuzlar rahat. — **Başlangıç**Upright Row başlangıcı: ağırlığı gövdeye yakın tut, merkezi aktif et ve omuzları yukarı çekmeden hazırla.

Upright Row ana pozisyonu: dirsekler yana-yukarı yönlenmiş ve ağırlık gövdeye yakın kaldırılmış. — **Ana pozisyon / bitiş**Upright Row ana pozisyonu: omuz konforunu aşmadan dirsekleri kontrollü yükselt ve bilekleri rahat tut.

Video anlatım

Hareketi uzmanından izle

YouTube · Harici bağlantı

Upright Row hareketi: video anlatımı

Video sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.

Videoyu YouTube’da aç

Form odağı

Formunu düzelt

Doğru form ipuçları

Yüksekliği omuz konforuna göre sınırlayın; çeneye ulaşmak zorunlu değildir.
Dambılları gövdeden uzaklaştırmadan yakın taşıyın.
Bilekleri aşırı bükmeyin.
Omuzlarda sıkışma veya ağrı varsa hareketi zorlamayın.

Upright Row form odağı: gövde dik, yük gövdeye yakın ve dirsekler kontrollü yana-yukarı. — Upright Row form odağı: hareket açıklığını omuz konforuna göre sınırla ve ağırlığı savurma.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri gereğinden fazla yükseltmek: rahat omuz yüksekliğinde veya altında durun.
Bilekleri içe kırmak: ön kol-bilek hattını daha nötr tutun.
Ağırlığı sallamak: yükü azaltıp kontrollü tempo kullanın.
Omuz ağrısını görmezden gelmek: hareketi durdurup daha rahat alternatif seçin.