Hareket rehberi
Oturarak Diz Çekme
Oturarak Diz Çekme, oturur pozisyonda dizlerin gövdeye yaklaştırılıp tekrar uzatıldığı dinamik bir core hareketidir. Dengeyi kaybetmeden gövde ve bacakların birbirine yaklaşması hedeflenir; eller destek sağlayabilir ancak hareketi kollarla çekmek yerine karın kontrolüyle sürdürmek gerekir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Bench
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Gövde fleksiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sabit bir bench veya yere oturabileceğiniz alan seçin.
Ellerinizi kalça yanında hafif destek için yerleştirin.
Gövdeyi geriye yalnız sırt kontrolünü koruyabildiğiniz kadar eğin.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Bench kenarında veya zeminde oturup gövdeyi hafif geriye eğin.
- 2
Bacakları öne uzatırken dizleri tamamen kilitlemeden topukları zeminden kaldırın.
- 3
Dizleri göğse doğru çekerken gövdeyi kontrollü biçimde biraz öne yaklaştırın.
- 4
Karın bölgesini sıkıp kısa bir üst pozisyon kontrolü yapın.
- 5
Bacakları yeniden uzatırken belin çökmesine izin vermeden başlangıç açısına dönün.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Oturarak Diz Çekme hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Eller desteği denge için kullansın; gövdeyi kollarla çekmeyin.
Dizleri göğse savurmak yerine kontrollü çekin.
Bacaklar uzarken beli aşırı çukurlaştırmayın.
Hareket açıklığını oturma dengenize göre ayarlayın.
Sık yapılan hatalar
Kollarla bench’i çekmek: elleri yalnız hafif destek için kullanın.
Bacakları hızla ileri fırlatmak: uzatma fazını yavaşlatın.
Belin yuvarlanıp çökmeye başlaması: gövdeyi biraz daha dik tutun.
Dizleri momentumla göğse vurmak: hareketi küçük ve kontrollü yapın.
Çalışan kaslar
Ana: Karın, Kalça fleksörleri
Destekleyen: Derin karın
Nefes ve tempo
Dizleri göğse çekerken nefes verin; bacakları kontrollü uzatırken nefes alın.
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Bu hareket Formora'nın desteklediği hareketler arasında. Sayfada yalnız doğrulanmış destek durumu gösterilir; ölçülmeyen performans sonucu veya skor üretilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Seated knee tuck sırasında elleri kullanmak yanlış mı?
Hayır. Eller denge için hafif destek sağlayabilir. Ancak hareketi kollarla çekmek yerine gövde ve bacak hareketini karın kontrolüyle yürütmek amaçlanmalıdır.
Keşfe devam et