Hareket rehberi
Ters Crunch
Ters Crunch, bacakları ileri-geri savurmak yerine pelvisin kontrollü biçimde kaburgalara doğru kıvrıldığı bir karın hareketidir. Küçük bir kalça kaldırışı yeterlidir; asıl hedef momentum kullanmadan alt gövdeyi karın kontrolüyle hareket ettirmektir.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Vücut ağırlığı, Mat
- Kategori
- Core kontrolü · Kuvvet
- Hareket tipi
- Gövde fleksiyonu
- Formora desteği
- Formora
Hazırlık
Harekete başlamadan önce
Sırtüstü mat üzerine uzanın.
Dizleri yaklaşık 90 derece büküp bacakları yukarı alın.
Kolları yanlarda zemine hafif destek için yerleştirin.
Uygulama
5 adımda doğru uygulama
- 1
Dizleri kalça üzerinde bükülü konumda başlatın.
- 2
Karın bölgesini sıkıp kuyruk sokumunu kontrollü biçimde zeminden kaldırın.
- 3
Dizleri başa fırlatmak yerine pelvisi kaburgalara doğru küçük bir kıvrımla yaklaştırın.
- 4
Üst noktada omuzların yerde kalmasına izin verin.
- 5
Pelvisi yavaşça zemine geri bırakıp başlangıç açısını yeniden kurun.
Görsel anlatım
Başlangıç ve ana pozisyon
Video anlatım
Hareketi uzmanından izle
YouTube · Harici bağlantı
Ters Crunch hareketi: video anlatımıVideo sayfa içine gömülmez. Bağlantı yeni sekmede YouTube üzerinde açılır; bu sayfa üçüncü taraf video iframe’i yüklemez.
Videoyu YouTube’da açForm odağı
Formunu düzelt
Doğru form ipuçları
Hareket açıklığını küçük tutup pelvis kıvrımını hissetmeye odaklanın.
Bacakları savurarak momentum üretmeyin.
Boyun ve omuzları rahat tutun.
İnişte beli zemine sertçe bırakmayın.
Sık yapılan hatalar
Dizleri hızla başa savurmak: hareketi pelvisin küçük kıvrımıyla başlatın.
Omuzları yerden kaldırmak: üst gövdeyi daha rahat tutun.
İnişte bacakları çok uzağa açmak: başlangıç açısını koruyun.
Bel-kalçayı zemine vurmak: inişi kontrollü yapın.
Çalışan kaslar
Ana: Karın
Destekleyen: Yan karın
Nefes ve tempo
Pelvisi kıvırırken nefes verin; kontrollü dönüşte nefes alın.
Formora teknolojisi
Formora bu harekette nasıl yardımcı olur?
Aşağıdaki bilgiler hareketin doğrulanmış uygulama sözleşmesinden gelir. Eklem açısı eşiği, doğruluk yüzdesi veya performans skoru gösterilmez.
Birlikte keşfet
Birlikte yapılabilecek hareketler
Alternatifler
Benzer / alternatif hareketler
Formora Market
Bu hareket için ekipman
Bu ürünler yalnız doğrulanmış ürün-hareket ilişkisine göre gösterilir; ticari bağlantı antrenman önerisini değiştirmez.
Merak edilenler
Sık sorulan sorular
Reverse crunch’ta kalçayı ne kadar yükseltmek gerekir?
Büyük bir kaldırış gerekmez. Pelvisin kontrollü biçimde zeminden ayrıldığı küçük hareket açıklığı, omuzlar rahat ve momentum sınırlı kaldığı sürece yeterli olabilir.
Keşfe devam et